Få den energi, du har brug for, uden at bære for meget ekstra vægt på cyklen
Den energi, du har brug for på enhver tur, bestemmes af intensitet og varighed. Disse er omvendt proportionale - du kan ikke spurte et maraton, så længere ture vil være lavere intensitet, med færre kalorier forbrændt i timen. Jo højere intensitet, jo hurtigere forbrænder du gennem kalorielagre. Men det betyder ikke, at du skal tage mere mad på en kort, hård tur, for din krop vil ikke være i stand til at absorbere og bruge den energi i tide.
En tommelfingerregel er, at hvis du er på cyklen i mere end en time, bliver du nødt til at påtage dig energi i form af kulhydrat. For kortere varigheder skal du fokusere mere på forberedelse før turen: morgenmad og dine måltider dagen før.
Disse er også vigtige til længere ture, men er kun den første fase af din ernæringsstrategi. På korte ture er de din ernæringsstrategi. Du får mindre mulighed for at spise, og medmindre kulhydraterne virker hurtigt, vil det sandsynligvis ikke give næring til din indsats på en meningsfuld måde.
Ekstremer af intensitet ændrer ikke kun, hvor hurtigt din krop forbrænder brændstof, men også hvad din krop forbrænder. Lavere intensiteter forbrænder mere fedt, men din krops fedtdepoter bør have dette dækket. Rent praktisk skal du koncentrere dig om kulhydrater for at holde blodsukkerniveauet oppe.
Mit råd til atleter er altid det samme: gå efter velkendte fødevarer, du ved, du tåler godt. Aftenen før, spis en sund blanding af kulhydrater, protein, fedt og grøntsager. Undgå at spise for sent eller smadre masser af kulhydrater. Der er kun så meget kulhydrat, du kan gemme på én gang – sigt efter omkring 1 g pr. kilogram kropsvægt.
Spring aldrig morgenmaden over, uanset hvor tidlig turen er. Her bør du tage på 0,5g-1g kulhydrater pr. kg, og sigte mod den øverste ende, hvis du kører længere eller hårdere. Drik altid vand, selvom du kan få en drink med kulhydrater, hvis du planlægger en hårdere tur.
På cyklen skal du ikke bruge mere end vand, tag måske en elektrolytdrik i varmt vejr i op til 45 minutter. For ture på op til to timer fokusere på flydende kulhydrater og energigeler. Længere end det, brug drikkevarer og geler plus mad imellem dem.
Sportsdrikke er en god første mulighed, da de giver både hydrering og kulhydrater plus i nogle tilfælde elektrolytter og protein. Begynd at drikke efter 30 til 45 minutter på cyklen – du tænker 15 til 20 minutter frem – og brændstof med en hastighed på mellem 20 og 60 g kulhydrater i timen.
Illustration: Klart som mudder
Jo længere du går eller jo hårdere du arbejder, jo tættere på 60 g vil du gerne sigte efter. Gå ikke over dette, og gør ikke det hele på én gang – tre til fem feeds i timen vil gøre jobbet.
De bedste muligheder er sportsdrikke, geler, energibarer, modne bananer og endda rosinkiks eller figenruller. En kulhydratdrik, gel, energibar eller små til mellemstore bananer vil give dig omkring 20-25 g kulhydrater (men tjek altid etiketterne).
Mindre erfarne ryttere overvurderer mængden af mad, de har brug for, men undervurderer væsketab. De pakker ofte mere, end de har brug for, og spiser mindre, end de forventer, for det er ikke altid nemt at spise på cyklen. Men på en lang tur er det stadig værd at drikke i den sidste halve time eller deromkring, selvom du ikke planlægger en sprintafslutning. Du kan se dette som starten på restitutionsfasen i timerne efter turen.
Eksperten
Drew Price BSc MSc er en ernæringskonsulent, der har arbejdet med sportshold, eliteatleter og sportsfødevarevirksomheder. Han er forfatter til The DODO Diet (Vermillion), som undersøger intermitterende faste og madcoaching for aktive mennesker. Mere på drewpricenutrition.com
