Er det så vigtigt at forberede kroppen, eller skal man egentlig bare sætte sig op på cyklen og køre?
Når tiden er knap, vil du gerne bruge så meget af den som muligt på at nyde en tur eller opbygge din kondition.
Det kan gøre det fristende at ofre de kedelige stykker af din tid i sadlen, som ikke ser ud til at have nogen håndgribelig fordel - for eksempel opvarmningen. Men er dette et område, hvor du bør tude?
'Det er et stridsområde,' siger sportsforsker Greg Whyte, der har arbejdet som forskningsdirektør i British Olympic Association. Men der er ingen tvivl om, at opvarmning er afgørende for visse sessioner og er naturligt indbygget i mindre vigtige sessioner.
‘Hvis du laver en intervalsession med høj intensitet, er det afgørende at forberede din krop – og sind – til den kommende session. Hvis du kører en lang tur, er det lidt mindre vigtigt, men du har en tendens til at bygge det ind i turen alligevel.
‘Du sætter ikke afsted i det tempo, du ønsker at holde i løbet af turen, så du er måske ikke engang klar over, at du varmer op. Det er lineært relateret til intensiteten af sessionen.'
Vi kunne bare stoppe der, men vi hos Cyclist kan lide en god debat, og den britiske cykeltræner Will Newton er uenig i Whytes andet punkt.
'I virkeligheden starter de fleste mennesker, der planlægger en stabil tur, ikke stabilt - de starter for hårdt,' siger han. Især hvis du sætter afsted i modvind eller op ad en bakke, er de gode og nemme første 20 minutter ikke gode og nemme.
‘Jeg tror også, det er alders- og erfaringsrelateret. Hvis du er i begyndelsen af tyverne, behøver du sandsynligvis ikke at varme op. Når du bliver ældre, bliver det vigtigere, især for dine led.’
Hårdere turen=længere opvarmning
En hård session kræver mere end en smule let pedal, så personlig træner og cykeltræner Paul Butler har nogle regler: 'Jo hårdere turen er, jo længere bliver opvarmningen.
'En session, der involverer et minuts maksimale indsats, kræver, at du varmer op meget hårdere og længere end for en 100-mils udholdenhedstur. Sigt efter mindst 20 minutter og op til 40 minutter for en kort, hård session.
'Din opvarmning bør omfatte en stress på kroppen, der ligner din planlagte tur,' tilføjer han.
‘Så hvis du varmer op til en 25-mile TT, skal du sørge for at nå din funktionelle tærskel for intensitet, puls og effekt i mindst et par minutter.
‘Hvis du er ved at deltage i et løb med mange snævre hjørner, så udfør nogle ud-af-sadlen-sprints for at simulere at komme ud af disse hjørner.’
Timingen er også afgørende. Butler anbefaler, at hvis du kører kapsejlads, bør du ikke afslutte mere end en time før din begivenhed.
‘Hold dig varm, eller hvis det er en meget varm dag, find lidt skygge, så du ikke overophedes. Gå ikke i panik over at miste fordelene ved opvarmningen. Så længe du holder dig varm, så stol på din proces.'
Videnskaben
Det næste spørgsmål er, hvad den proces egentlig er til for. "Opvarmning er vigtig af flere årsager," siger Whyte.
‘Den første er varmeafledning. Når vi træner, producerer kroppen varme, og tre fjerdedele af denne varme går tabt gennem spredning. Alligevel arbejder musklerne ved en temperatur, der er højere end deres hviletemperatur.
‘Enzymerne forbundet med energiproduktion og den neurale signalering til musklerne, der fyrer dem op, er også varmeafhængige. Det er som at sætte sig ind i en bil – du ville ikke tænde for motoren og køre den til 8.000 o/min.’
'Vi kender alle den stive følelse i starten af en tur, når benene bare ikke ser ud til at fungere,' siger Ian Holmes, sportsterapeut og soigneur for Madison Genesis.
‘Muskelfibrene skal aktiveres, hvilket betyder øget blodgennemstrømning og etablering af bevægelsesområde. Disse muskler omfatter dem, der er forbundet med respiration – mellemgulvet og interkostalerne – som hjælper med at trække vejret og tilføre ilt til musklerne.
'Mere ilt til musklerne er lig med bedre ydeevne.'
'Det er også vigtigt for at blive tændt psykologisk, især hvis du er i et løb, og det går hårdt ud,' siger Newton. 'Hvis du ikke har varmet op, kommer du måske aldrig over det faktum, at din puls er gået skyhøjt fra starten.'
Fordelene er lige så klare som videnskaben. Du vil præstere bedre fysisk og ment alt, og du er mindre tilbøjelig til at blive skadet.
'Undersøgelser med hensyn til forebyggelse af skader er vanskelige, fordi det er smertefuldt at teste muskler til svigt, men muskelrivninger er mere sandsynlige, når man belaster kolde muskelfibre,' siger Holmes.
Af cyklen
Opvarmning bør forberede de muskler, du er ved at bruge, så det giver mening at gøre det på cyklen – ideelt på ruller, hvis du skal til at køre race – men der er også en sag, der skal laves for opvarmning af cyklen under visse omstændigheder, så længe dette supplerer snarere end erstatter din indsats på cyklen.
'Det kan være nyttigt, hvis du har et specifikt mobilitetsproblem,' siger Newton. »Folk med hamstringproblemer kan have specifikke øvelser for at overbevise nervesystemet om at nå endeområdet for muskelmobilitet. Ellers hold dig til ruller. Det er ikke som triatlon, hvor du skal varme op på tørt land for at svømme.’
'En funktionel opvarmning bør omfatte alle større muskelgrupper og sætte gang i det kardiovaskulære system,' siger Holmes. 'Skulder-, nakke- og rygmuskler vil alle gavne, og dette kan muligvis undgå smerter og ubehag senere.'
'Stretching er nok det område, hvor der er størst strid,' siger Whyte. 'Skal du strække dig før opvarmningen, efter opvarmningen eller slet ikke?
‘Til en vis grad har udspænding også en sammenhæng med intensitet – du kan kræve mindre til en lang tur end til en højintensiv session – men det afhænger af den enkelte. Nogle mennesker har brug for det, andre gør det ikke.’ Hvilket nok forklarer, hvorfor det er sådan et stridsområde.
En anden ting at overveje, er din kost, siger Newton. 'Opvarmning er endnu vigtigere, hvis du har en lavkulhydratdiæt.
‘Hvis du starter hårdt, går din krop dybest set i kamp- eller flytilstand, hvor det første tilgængelige brændstof er kulhydrater. Hvis det gøres rigtigt, tænder en opvarmning din krops tendens til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrat.'
Ligesom en pro
Det bringer os til de professionelle, som ofte træner i en let fastende tilstand og aldrig ville springe en opvarmning over. Så har de nogle smarte tricks i ærmet?
'Nej,' siger Whyte. »Det er præcis det samme på pro-niveau, og det er præcis, hvad jeg gør med de olympiske medaljetagere. Det får mig til at grine, at klubryttere tror, at de ikke er det samme som de professionelle, men uanset om du udsætter 600 watt eller 200 watt, så cykler du stadig.’
‘Du kan finde Team GB-opvarmningen på British Cycling-hjemmesiden, tilføjer Newton. De fleste professionelle vil have deres egen version, men nøglen er, at du vil have din puls til at stige hurtigt, et par gange, så du ikke får den der chokrespons.
‘Husk bare, at det stadig bliver svært. Når et crit-løb går i gang, kommer det stadig til at gøre ondt.'
Åh, og som Butler siger, 'Ingen opvarmning vil redde dig, hvis du ikke har gennemført træningen.' Beklager.
