I det, der har været et vendeår for Manx-missilet, ser vi, hvad vi kan lære af den britiske sprintspecialist
En af de første briter i nyere tid til at slå den rig på den europæiske scene, Mark 'the Manx Missile' Cavendish hjalp med at indlede en ny tidsalder for britisk cykelsport. Cav blev professionel i 2006 og vandt sine første to Grand Tour-etaper ved Giro d'Italia i 2008, før han fortsatte med at tage fire etaper i det års Tour de France. Siden da har han vundet yderligere 26 Tour de France-etaper, verdensmesterskaber på både landevej og bane, og denne sommer opnåede han en livslang ambition ved at tilføje en olympisk medalje til sit træk. Kendt for sin eksplosive fart, har vi et kig på, hvordan raketmanden gør det.
FAKTAFILE
Navn: Mark Simon Cavendish MBE
Alder: 31
Liv: Ongar, Essex
Ryttertype: Sprinter
Professionelle teams: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 Dimensionsdata
Palmarès: Tour de France – 30 etapesejre, pointklassifikation 2011; Giro d’Italia – 15 etapesejre, pointklassificering 2013; Vuelta a España – 3 etapesejre, pointklassificering 2010; UCI World Road Race Champion 2011; British National Road Race Champion 2013; Milano-Sanremo 2009.
Træn hårdt, kør let
Hvad? Det kan virke indlysende, men for at være en topsprinter som Cav er du nødt til at køre hurtigt. "Under sprint vil jeg gå op til 75 eller 80 kmt," fort alte han os. Naturligvis er det svært for folk som os at komme i nærheden af den slags hastighed i en sprint, men selv den genetisk begunstigede Cav blev ikke så hurtig uden mange års træning.
Hvordan? Interv altræning er en fantastisk måde at øge din overordnede hastighed på, som Cav forklarer: 'Jeg kommer til bunden af en let ned ad bakke, bare rullende. Jeg træder ikke meget i pedalerne, jeg ruller bare omkring 40 km/t. Så slog jeg den, bom! Jeg ramte den, og jeg kører 70 km/t, og jeg prøver at holde den i 300 m. Jeg dør altid. Og det handler om at dø og bare forsøge at opretholde det til 300m. Hvis du kan klare over-distance, så kan du holde 250m, intet problem.’ OK, så vi foreslår ikke, at du gør en sådan overmenneskelig indsats, men hvis du følger de samme principper, vil du forbedre din præstation. Så prøv at lave 5 x 10 sekunders bursts ved 80 % af din maksimale indsats, med 5 minutters afslappet indsats ind imellem for at give din krop tid til at restituere sig, før du sætter den igennem helvede igen. Ved at gøre dette træner du din krops hurtige muskelspændinger og optimerer dit brændstofforbrug. Så når det kommer til den store dag, vil din krop forstå, hvad du beder den om, når du vil give den alt, hvad du har.
Kend dine grænser
Hvad? Vi elsker alle en cyklist, der går ud af deres måde at efterlade den derude på vejen og giver den alt, hvad de har. Hvad der dog er mindre fedt, er, når en rytter tager det spil forkert. "De værste er de fyre, der tror, de er hurtige, men det er de ikke," fort alte Cav os. Racing i en flok er farligt på de bedste tidspunkter. Med utrolige watt, der trædes i pedalerne, og vanvittige hastigheder nås, kan det mindste forkerte træk forårsage en masseophobning. Ikke at kende dine grænser kan være farligt. "Det handler ikke kun om at kunne udsætte 1500 watt, det handler om at gøre det, når du er i den røde zone, når din krop er på grænsen," siger Cav. Og sørg for at være på forkant med flokken. 'Du får naive ryttere, der blæser op og falder tilbage gennem feltet, så hurtigt, at de bliver pullerter på vejen,' tilføjer Cav.
Hvordan? Vi ville alle elske at cykle som Cav, men selvom de færreste af os nogensinde vil være i stand til at komme tæt på den hastighed, han rammer, kan vi i det mindste absorbere hans visdom. At kende dine grænser handler ikke om at indrømme svaghed, men at opdage, hvor dine styrker ligger, og den bedste måde at løse dette på er at melde dig ind i din lokale cykelklub. De fleste klubber har flere forskellige gruppeture hver weekend afhængig af rytternes evner. Ved at tage med på et par ture vil du være i stand til at øve dig i at køre i flok og udvikle din evne til at ride både bestemte distancer og hastigheder. For mere information besøg britishcycling.co.uk.
Bliv motiveret
Hvad? Det er svært at blive ved med at yde en stor indsats dag efter dag, så det er lige så vigtigt for de professionelle at opretholde et højt motivationsniveau, som det er for os andre. Brian Smith, tidligere manager for Cavs Dimension Data-team (tidligere kendt som MTN-Qhubeka) afslører, hvordan han plejede at forsøge at motivere rytterne. 'Jeg introducerede et ord på tre bogstaver for holdet sidste år,' fort alte han os. »Og det ord var "sjovt" - hvor F'et stod for frihed. Friheden til at gøre, hvad du vil.’ Denne sæson har Cav bestemt set ud til at nyde sin ridning mere end nogensinde, idet han har taget flere etapesejre end i de sidste tre år tilsammen. Men hans sande kilde til motivation kommer fra et sted tættere på hjemmet. 'Det er til mine børn nu,' afslører han. »Jeg vil bare have, at de er stolte. Min datter Delilah ved kun, om jeg har vundet, hvis jeg har fået hendes blomster. Hvis jeg ikke vinder, får hun ingen blomster og er ret sur!’
Hvordan? Vi er alle sammen forskelligt, og vores motivation kommer fra forskellige kilder – ønsket om at overgå rivaler, trangen til at forbedre tidligere præstationer, behovet for at imponere en gruppe eller arbejde for en gruppe, og behovet for at nyde vores ridning er alle blevet identificeret som nøglemotivatorer. Så tag et stykke papir og skriv alle grundene til, du rider, og sæt dem derefter i rækkefølge efter, hvad der er vigtigst for dig. Den, du sætter øverst på din liste, vil være din hovedmotivator - brug den til at blive ved med at blive ved. For mere om dette, se vores Science of motivation-funktion.
Studer din tur
Hvad? For mange professionelle ryttere er det en anden natur at køre over en racerrute. For at se, hvordan vejen skifter og bøjer, finde ud af, hvor et godt sted at angribe, og hvor man skal tage det roligt, er ting, der skal planlægges forud for ethvert løb. "Aftenen før [et løb] bruger jeg og min lead-out-mand Mark Renshaw en time eller deromkring på at gå gennem de sidste 2 km af en etape for at sikre, at vi kender hvert hjørne og præcis, hvor vi kan gå," afslørede Cav. Det er dog ikke kun selve vejen, de undersøger. "Nogle gange kan man ikke se 200 m-mærkerne," forklarer Cav. 'Men du ser måske et farvestrålende hus, og det vil være signalet om, at det er tid til at gå efter det'.
Hvordan? Uanset om du kører et løb eller en sport, skader det ikke at tage et kig på begivenhedens hjemmeside, som skal vise detaljer om ruten og dens profil (dvs. hvor bakkerne er). Hvis du ikke fysisk kan ride den eller besøge den på forhånd, er et andet godt tip at bruge Google Maps til at studere det."For nogle år siden udkom Google Maps, og vi var de første fyre, der brugte det til at tjekke ruten aftenen før," afslører Cav. Så der går du – hvis det er godt nok til den hurtigste mand på to hjul, er det godt nok for os!
Få lavt
Hvad? Da Cav første gang kom ind på scenen, handlede sprint om at være den stærkeste rytter. Men selvom han ikke er den mest magtfulde mand i feltet, betyder Cavs kompakte opbygning, at han lettere kan skære gennem luften end de fleste af hans rivaler. "Jeg har altid gjort det naturligt, jeg ved ikke, om det er på grund af banen, eller fordi jeg er kortbenet og langkroppet," siger han, men uanset årsagen, så er hans fysiske evne til at komme ekstremt lavt på cyklen. betyder, at han reducerer sit frontareal og forbedrer sin aerodynamiske profil, så han kan gå endnu hurtigere, når han skubber seriøs watt ud. "Hold lavt, og du vil accelerere meget hurtigere," råder han.
Hvordan? At komme lavt på en cykel er lettere sagt end gjort – vi har alle fysiske begrænsninger, og for nogle er fleksibilitet en af dem. Men ved at øge kernemuskelstyrken og arbejde på at øge fleksibiliteten gennem yoga og strækøvelser, kan du sikre dig, at du ikke stikker ryggen ud, når du er foran dine kammerater.
Pedal mere
Hvad? Cavs effekt på de sidste 200 m er overraskende lav sammenlignet med hans rivaler. "Jeg er på 1400-1500 watt, mens andre vil gøre 1800-1900," fort alte han os. "Men jeg kan pedalere med over 130 rpm, mens de fleste fyre vil gøre 120." For Cav gør det, at opretholde en højere kadence, ham i stand til at spurte i længere tid i stedet for blot at producere en hurtig bølge.
Hvordan? For at forbedre kadencen skal du først beregne din funktionelle tærskelpuls (FTHR) – den maksimale indsats, du kan udholde over en hård, timelang tur. Brug en pulsmåler til at køre i en time med adskillige et-minuts udbrud af total anstrengelse. Din gennemsnitlige puls over timen vil være din FTHR. Når det er blevet etableret, kan du bruge det på din næste træningstur til at udføre følgende øvelser: I de første 30 minutter skal du køre på omkring 60-70 % af din FTHR, og derefter skubbe den til 80 %. Når du er i denne zone, lav fem minutters blokke med 80-100 o/min, 110 o/min og derefter 70 o/min. Prøv at holde din puls på en konstant 80% gennem øvelserne ved at justere dine gear i overensstemmelse hermed. Når du er færdig, varm op i 15 minutter. Dette vil hjælpe din krop med at vænne sig til at skubbe højere kadencer på alle niveauer.
