Essex gulddreng og en gang timerekordholder på sine hemmeligheder til succes
Et af de fornemme medlemmer af den nye afgrøde af britiske cykelstjerner, Alex Dowsett er en berømt tidskørselsspecialist, som har været British National Time Trial Champion i fem af de sidste seks år, til og med det seneste 2016 mesterskaber.
Essex-drengen, som er et tidligere medlem af Team Sky, flyttede til det spanske WorldTour-outfit Movistar i 2013 og har været med dem lige siden, og passer godt ind sammen med så berømte holdkammerater som den nuværende Vuelta a España-mester Nairo Quintana.
Som specialist mod uret er Dowsett en af de få, der nogensinde har haft timerekorden – selvom han ikke havde den længe, da den blev brudt af Sir Brad Wiggins inden for fem uger tilbage i 2015.
FAKTAFILE
Navn: Alex Dowsett
Alder: 27
Højde: 1,82m (6ft)
Liv: Essex
Ryttertype: time-triallist
Professionelle hold: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-nuværende Movistar
Palmarès: Giro d'Italia etape 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Britisk mester i tidskørsel 2011-13, 2015-16; Verdenstimerekord 52.937 km
Arbejd baglæns
Hvad? 'Når vi træner til et løb i Movistar, tager vi det løb og arbejder baglæns', afslører Dowsett.
Det betyder, at trænerstaben sætter deres mål for året, og laver derefter en træningsplan, der arbejder baglæns.
Denne strukturerede tilgang undgår at trænge ind i sessioner, der går ind i en begivenhed, hvor din krop ikke har fået nok hvile.
Hvordan? Har du en sport næste forår? Kig først på ugen forud.
Dagen før løbet, lav ikke andet end at hvile. Dagen før det, blyant i lidt ridning, dagen før lidt mere, og så videre.
Idéen er at nedtrappe din træning, så din krop er så forberedt som muligt til den store begivenhed. Arbejd derefter tilbage til, hvor du er i dag, og opbyg din plan, så din træningsbelastning topper lige før den taper-uge.
Juster din plan, mens du går, efter hvor godt din krop reagerer på træning. Hvis målene er for hårde, sænk dem – sørg for, at målene er realistiske.
Slip pundene
Hvad? Tidskørsler med søm handler for det meste om at få tallene rigtige, fra at ramme den rigtige mængde kraft til størstedelen af din tur til at sikre, at du ikke er et halvt kilo over din idealvægt.
‘Den ene ting, som mange mennesker tager fejl af, er kropsvægt. Du kan bruge tusindvis af pund på et sæt hjul, der barberer 200 g af, men hvis du har en sten at skifte, skyder du dig selv i foden, siger Dowsett.
Hvordan? Nøglen til at opretholde optimal vægt er diæt, men for mange ryttere er en god måde at sikre, at du ikke lægger vægt på, at inkorporere fedtforbrændingsture.
'Det primære mål for de fleste udholdenhedsatleter er at opnå maksimal løbspræstation, og at blive slank er kun et middel til det formål,' fortæller Matt Fitzgerald, forfatter til Racing Weight.
'Næsten alle cyklister kunne drage fordel af at køre flere kilometer med moderat intensitet såvel som intervaller med høj intensitet,' siger han.
For mange kan disse forlystelser kategoriseres til at sidde på 55-65 % af din maksimale puls.
Hvis den kun får næring med protein under hele turen, vil din krop udnytte fedtlagrene i dig til at arbejde som energi og samtidig bevare muskeloptimeringen.
Sørg dog for ikke at gå for langt den anden vej, som Dowsett advarer om. 'Jeg tabte tre kilo, og pludselig var jeg ved at komme over stigningerne uden problemer.
‘Men så er det Catch-22 – jeg troede, jeg ville prøve at tabe yderligere tre kilo, men jeg mistede al magt, så det handler om at finde den rigtige balance.’
Amen til det.
Hvil op
Hvad? Professionelle ryttere har kørt et ugudeligt antal miles i løbet af året, men de vil også fortælle dig, at det er lige så vigtigt at få den rigtige mængde hvile.
'Din træning er kun så god som din hvile, så jeg slappede også meget af,' forklarer Dowsett, mens han taler om sin vintertræningslejr.
'Når jeg er hjemme, er der altid lidt summen om efter træning, men [på Mallorca] kommer du tilbage, får en massage og ligger på sengen, så du kan opsuge de store mængder træning.'
Hvordan? At hvile kan fremtrylle billeder af at sidde på en seng og gnaske en pose chips, men det er ikke det, vi mener.
Proffere bruger 'recovery rides', som er 1-2 timers ture for at få dine muskler til at befri din krop for træningsbiprodukter som mælkesyre.
Disse er især nyttige, hvis du nedtrapper din træning lige før en hovedbegivenhed, uanset om det er en sport eller et løb, da restitutionsture sikrer, at du opretholder et kompetent fitnessniveau uden at risikere at miste det hele ved at presse for hårdt.
Brug en kortere kranklængde
Hvad? Med udgangspunkt i en banebaggrund er Dowsett vant til at bruge en kortere kranklængde, ideelt set enten 165 mm eller 170 mm (Britten bruger 170 mm på sin Canyon Aeroad).
Mens mange bruger kranklængder knyttet til deres højde, har baneryttere en tendens til at foretrække kortere krumtaplængder for at øge deres omdrejninger pr. minut (RPM).
Dette skyldes, at det at holde en høj kadence på banen er nøglen til at generere højere hastigheder – og for landevejsryttere kan det hjælpe med at opretholde energiniveauet, især når man bestiger Alperne i Tour de France.
Andre ryttere som Mark Cavendish bruger den samme håndsvingteknik til deres slutspurter, så de kan spinne ud og nå deres tophastighed hurtigere, hvilket giver dem et forspring i forhold til andre i feltet.
Hvordan? I starten kan det føles mærkeligt at bruge en lidt kortere kranklængde, men efterhånden som din krop vænner sig til det, vil det tage kortere tid at dreje håndsvingene og øge din kadence.
Mange fagfolk fra Geraint Thomas til Wiggo sigter efter at holde deres kadence høj, da det hjælper med energibevarelse og effektivitet.
Omkring 100 rpm eller lige over anses for at hjælpe din krops energilagre og generelle hastighedskontrol.
Lad ikke forhindringer komme i vejen
Hvad? Dowsett, søn af en tidligere professionel sportsvognschauffør, blev født konkurrencedygtig, men efter at have fået diagnosen hæmofili måtte han udelukke kontaktsport som fodbold eller rugby.
Men dette har ikke forhindret ham i at blive en af cykelsportens hårde mænd. Ved en skade i Tour de France fik han seks sting i armen, som han valgte at have sat i uden lokalbedøvelse af frygt for, at det ville begrænse hans præstation næste dag.
Hvordan? Toppro-atleter ser ud til at være særligt i stand til at klare sig igennem vanskelige situationer, men lad dig ikke narre.
Professor Greg Whyte, en sportsvidenskabsmand og forfatter til Achieve the Impossible, fortæller os, at meget af det blot handler om at sætte mål.
‘Et mål skal være udfordrende, men opnåeligt; sæt ikke dit sigte lavt. Sørg desuden for, at målet er målbart, så du kan overvåge dine fremskridt.
‘Og vigtigst af alt, fejr succesen – sørg for at dufte til roserne,” afslører prof.
Det er norm alt at føle sig besejret af forhindringer, så husk konstant dig selv på dine mål, og du vil køre højt.
Specialiser din træning
Hvad? Tidskørsel kan være en del af landevejskalenderen, men 'Sandhedens Race' er meget anderledes end flokløb, og træningen afspejler det.
'Tidskørslen er noget, du kan anvende specifik træning til,' afslører Dowsett.
'Hvis jeg vil have et gennemsnit på 400 watt i en 10-mils tidskørsel på f.eks. 20 minutters kørsel give eller tage, så kan min træning være at skubbe 450 watt i fem minutter for at bygge min tærskel op, og så vil jeg gøre en indsats på 350 watt i en halv time for at presse min udholdenhed.'
Hvordan? Uanset om du ønsker at tage på et 400 km Audax eller et 1-times kriterieløb, er det vigtigt at se på din træning og bruge specifikke planer, så du kan præstere bedre til din begivenhed.
Hvis du laver din første sport, er det nøglen til at sikre, at du er i stand til at køre et bestemt antal miles. For eksempel, hvis den sportslige er 80 miles, er det godt at sigte efter 100, så på løbsdagen kan du nemt præstere.
Ved at bygge op til 100-mile-mærket over en periode, kan du specialisere dig i træning til udholdenhedsbaseret ridning – i modsætning til en sprinter, der hovedsageligt vil bruge kort, hurtig interv altræning til at opbygge hastighed.
