Med den rigtige tilgang behøver vi ikke at bytte vores carbon-såler ud med ternede hjemmesko endnu
Intet inviterer til en kliché, som at blive ældre.
Alder er kun et tal; det hele er i sindet; du er kun så gammel, som du føler dig… listen fortsætter.
Men selvom vi ville være tåbelige ikke at anerkende, at vores fysiologi vil ændre sig, efterhånden som årene tikker forbi, er den gode nyhed, at omfanget og hastigheden af nedgangen er meget mere i vores kontrol, end vi måske tror.
Den endnu bedre nyhed er, at cykling er et godt valg for en aldrende krop.
Inspiration
Lad os starte med lidt opmuntring. Næste gang du har lyst til at bruge dine år som en undskyldning, er her nogle eksempler på sportspræstationer af enkeltpersoner, som måske anses for langt over deres bedste alder.
Haile Gebrselassie løb et forbløffende 2t 03min 59sek marathon (en ny verdensrekord på det tidspunkt) i en alder af 35 og fortsatte med at vinde internationale løb op i fyrrerne.
Chris Horner skrev historie ved at vinde Vuelta a Espana i 2013 ikke langt fra sin 42-års fødselsdag, mens den tyske pro Jens Voigt slog verdenstimerekorden i en alder af 43.
Længere hen ad aldersspektret blev canadiske Ed Whitlock den ældste person, der gik i tre timer til marathon, i en alder af 73, og løb derefter en rekordstor 3t 56min 34sek i en alder af 85.
Og så er der den 105-årige Robert Marchand, som tilføjede sine to tidligere over-100 timers timerrekorder ved at køre over 22 km tidligere på måneden og skabe en ny aldersgruppe over 105 år.
Både Marchand og Whitlocks aftagende præstationer over tid viser, at vi skal være opmærksomme på vores grænser, hvad angår alder, men det faktum, at de sætter rekorder i første omgang, er grunden til, at alder ikke behøver at hold dig tilbage.
Forbeholdet er, at alle er forskellige, hvilket gør det til en kompleks opgave at sætte præcise tal på den sandsynlige forringelse af udholdenhedsydelsen.
'Mange af undersøgelserne af fysiologisk tilbagegang med alderen er ret anekdotiske, og hvor de har indsamlet data, er det ofte baseret på forskellige atleter på tværs af aldersgrupper, hvilket er mindre specifikt end en longitudinel undersøgelse af de samme atleter over tid, siger Andy Blow, fysiolog ved Porsche Human Performance Laboratory og grundlægger af Precision Hydration.
‘Men det er der en ret åbenlys grund til. Dataene er ikke rigtig tilgængelige endnu. Inden for cykling har kraftdata kun været udbredt i de sidste 15 år eller deromkring, og selv dengang i de tidlige år var det for det meste begrænset til professionelle, så realistisk set har vi kun et årti til at lære at gå.’
Kroppen betyder noget
Det er generelt accepteret, at vi når vores fysiske højdepunkt et sted mellem 25 og 35. Det er en upræcis retningslinje, men det tyder på, at hvis du griber ind i 40, kan mulighederne for sportslige dygtighed være forbi.
Da jeg selv blev 40 år i år, var jeg ivrig efter at bruge det faktum, at jeg nu kunne køre i veterankategorien, som drivkraften til at vende tilbage til kapsejlads efter seks års pause.
Videnskaben vil få mig til at tro, at det bliver en kamp op ad bakke. Mit hjertevolumen (volumen af blod, mit hjerte pumper hvert minut) vil være lavere, med et efterfølgende fald i min arteriovenus iltforskel (hvor meget ilt min krop er i stand til at fjerne fra det blod, der cirkulerer min krop), sammen med et fald i min maksimal puls.
Min VO2 max vil også falde betydeligt (ca. 10 % fald pr. årti, ser det ud til), min krop vil være dårligere i stand til at rense mælkesyre, og den maksimale kraft, mine muskler er i stand til at producere, vil reducere pga. et sandsynligt skift i fordelingen af muskelfibertyper.
På almindeligt engelsk betyder det, at mine muskler og kardiovaskulære system ikke kommer til at arbejde så effektivt, som de plejede, selvom jeg kunne forsyne dem med tilstrækkelig ilt, hvilket jeg uundgåeligt ikke kan. Resultatet er meget færre hestekræfter at skubbe pedalerne rundt med.
Empirisk er der også sandsynlighed for en vis vægtøgning, generelt kæmper for at komme sig efter træningskampe og et fald i motivationen blot fra en reduktion af den tilgængelige tid til at træne, efterhånden som den daglige jonglering af familie- og arbejdsforpligtelser fortsætter med at komme ind. vejen.
Hvad er meningen?
Så er jeg tilsyneladende gal. Skal jeg overhovedet genere mig?
Jamen, selvfølgelig skulle jeg det. Antallet af sundhedsgevinster forbundet med at fortsætte træning og cykling vil langt opveje de dårlige, plus det kan måske bare være muligt med noget disciplineret specifik træning at reducere eller endda helt udligne de sandsynlige fald på visse områder. Med det i tankerne gik jeg i gang.
‘Jeg vil understrege, at styrke- og kraftbaseret træning er langt vigtigere for den aldrende atlet for at bevare præstationen,« siger Blow.
‘Kvalitet frem for kvantitet betyder virkelig noget for ældre atleter. Bedste praksis er at træne smartere – hold dig til højintensive intervalsessioner og måske noget træningspas.
'Det vil give de bedste belønninger for at afværge effektforringelse, snarere end masser af konstante miles. Bare sørg for at give tid til at komme sig helt ind imellem.’
Ud over at bruge tid i smertehulen, foreslår Blow også, at udstrækning for at arbejde med fleksibilitet og bevægelsesområde også kan være en god udnyttelse af min tid, selvom det faktisk ikke vil gøre mig hurtigere.
'Med hensyn til ydeevne formoder jeg, at der er ringe fordel, men opretholdelse af fleksibilitet i lænden og hofterne vil give dig mulighed for at cykle mere komfortabelt og bevare bevægelsesområdet, hvilket muligvis kan forhindre skade.'
Gamle hænder
For at tilføje til min plan har jeg brug for nogle råd fra de gamle professionelle, der har erfaring med at køre hårdt ind i deres senere år.
Mit første opkald er til Sean Yates, som trak sig tilbage fra racerløb i en alder af 36, og afsluttede en succesfuld karriere som både Olympian og Tour de France etapevinder.
Han fortsatte med at konkurrere og vinde på den indenlandske nationale racerbane, idet han vandt den nationale 50-mile tidskørselstitel i en alder af 45.
‘Jeg tror, mit højdepunkt var omkring starten af trediverne, men jeg havde egentlig ikke nogle specifikke problemer i mine sidste år,« siger han.
‘Jeg bemærkede, at evnen til at gå dybt blev sværere, efterhånden som jeg blev ældre, men udholdenhed syntes lettere at opnå. Genopretning var den største forandring. Det skal du helt sikkert være mere opmærksom på for at træne og race til dit fulde potentiale.
'Når du er ung, er det ikke et problem at tage en aften i byen og tage ud på din cykel eller gå på arbejde næste dag, men når du er 50, tager det dig en uge at komme over en stor aften i byen.
'Det er svært at kvantificere dette, og svært at acceptere, når du har været vant til at træne non-stop.'
Stadig på toppen
Nick Craig, en anden tidligere professionel rytter og olympier på både landevejs- og mountainbikecykler, har opnået adskillige nationale mountainbike- og cyclocross- titler i løbet af en berømt elitekarriere.
Og han er ikke stoppet endnu. Han vandt både veteranernes britiske nationale mountainbike-serietitel og nationale mesterskaber i denne sæson, i en alder af 47.
Han siger: 'Jeg ventede på, at alle de sædvanlige ting, folk siger, vil ske – du vil ikke være i stand til at gøre, hvad du plejede, du vil tage på, du får brug for mere restitutionstid, osv. osv. – men de skete aldrig rigtigt.
‘Jeg tror, sagen var, at jeg aldrig stoppede. Mange mennesker siger, at du skal køre kort og hurtigt, når du bliver ældre. Jeg valgte at ignorere normerne og fortsatte bare med at ride.
'Jeg begyndte faktisk at køre flere længere løb og begyndte at komme med resultater, der nogle gange var bedre, end jeg havde fået tidligere.'
I lighed med Yates nævner Craig hans tidlige til midten af 30'erne som sine bedste år på cyklen: 'Jeg tror, 31 til 36 var godt for mig. Mit helbred og min styrke og mine evner så ud til at være på linje i den periode.
‘Jeg kan ikke rigtig fortælle dig, om jeg har mistet kraften i forhold til dengang, fordi jeg ikke træner sådan. Jeg skriver intet ned, jeg følger ingen træningsplan. Jeg er 47 nu, og jeg vil sige, at det var omkring tre år siden, hvor jeg for alvor begyndte at bemærke et markant fald i min evne til at komme mig.
Recovery
‘Omkring det tidspunkt kørte min ældste søn som junior på GB-niveau. Han var 17, og jeg trænede med ham af og til. Den mest tydelige forskel var evnen til at træne dag efter dag. På den tredje dag var jeg færdig.’
Jens Voigt er en, der behøver lidt introduktion, som en af de mest dekorerede pro-racere i sin generation. Han var kendt for at være en 'motor' i flokken og trak sig først tilbage fra WorldTour-løb i en alder af 43.
Jeg spørger ham, om der var et tidspunkt i hans karriere, hvor han kunne mærke, at alderen var ved at indhente ham.
‘Det var ved Tour de France i 2010, da Andy Schleck vandt, mit sidste år med [holdleder] Bjarne Riis. Jeg var 39 år gammel.
‘Bjarne sagde til mig i starten af en afgørende fase: "Jens, vi vil have dig i pausen. Vi vil have dig foran, og senere i bjergene får vi dig til at vente på Andy, og du kan hjælpe ham."
Det krævede al min erfaring, mit mod, hvert et trick, jeg kendte, og al min udholdenhed for at holde pause den dag. Jeg tænkte: "For fanden, det var så svært." Jeg har aldrig husket, at det var så svært før.
‘Hvis nogen bad mig om at være i pausen før, ville jeg sige: "Ja, selvfølgelig, selvfølgelig vil jeg være der". Men det løb vidste jeg virkelig, at jeg mærkede det – jeg manglede noget.
Alder kommer banker
‘Ikke meget, måske kun 2 %, men jeg vidste, at min alder virkelig bankede på min dør nu. Banker faktisk på min dør.
‘Jeg kunne stadig nå et meget godt præstationsniveau, men jeg kunne ikke holde det i så lang tid.
‘Der var også et øjeblik i Liège-Bastogne-Liège, hvor ordren kom igennem om at gå foran og køre virkelig hårdt for at tvinge en split. Jeg var nødt til at gå hen til teambilen og sige: Jeg er ikke stærk nok. Jeg kan ikke køre hurtigt nok. Jeg kan måske lave 3 km eller 5 km ved den hastighed, men ikke 30 km ved den hastighed.
‘Det er meget smertefuldt for en rytter at indrømme, at de i mit tilfælde, efter 30 års løb, ikke kan gøre, hvad de plejede.
‘Den anden ting, jeg var meget opmærksom på, var faldende. Senere i min karriere må jeg indrømme, at jeg blev en smule blød. Hvert år blev jeg lidt mere nervøs, bremsede lidt tidligere og var mere og mere forsigtig.
‘Jeg har haft 11 brækkede knogler, og jeg ved, at der skal være et liv efter at have cyklet. Jeg vil ikke slippe ud af cyklingen som en krøbling, du ved, med stive skuldre og hofter. Mine prioriteter ændrede sig. Jeg har et fantastisk liv at vende tilbage til efter løb. Jeg har en kone og seks børn.’
Ingen skjul fra fakta
Yates, Craig og Voigt optrådte alle på et meget højt niveau på trods af at de var godt inde i deres femte årti. Dette er i modstrid med resultaterne af en undersøgelse af Balmer et al., offentliggjort i Journal Of Sports Science, som vurderede aldersrelaterede ændringer i indendørs 10-mile tidskørselspræstationer.
Ved at bruge 40 mandlige deltagere i alderen 25-63 år konkluderede den et aldersrelateret fald i den gennemsnitlige effekt på omkring 24 watt (7 %) pr. årti og et fald i hjertefrekvensen på syv slag i minuttet (3,9). %) og reduceret kadence på tre omdrejninger i minuttet (3,1 %) over samme tidsramme. Interessant nok viste undersøgelsen dog også, at den relative træningsintensitet ikke blev påvirket af alder.
Det vil sige, ryttere var stadig i stand til at køre med den samme procentdel af deres respektive kraft- og pulsmaksimum, bare loftværdierne var faldet. Det er selvfølgelig kun én undersøgelse, og som Blow påpegede tidligere, uden sande longitudinelle data er det svært at drage sikre konklusioner.
Et kig gennem faktiske aldersrelaterede 25-mile TT-poster (ved at vælge midten af hvert årti efter 40 som datapunkt) afslører en yderligere indsigt.
Alder 44, den hurtigste tid er 47min 08sek; ved 54 er det gået op til 49min 18sek; med 65 er den øget til 51 min. 52 sek. og ved 75 er det 56min 08sek. Rekorden på 85 år er 1t 03min 02sek.
Det betyder over fire årtier, at disse rekordtider faldt med ca. 35 %, omkring 8,5 % pr. årti, hvilket er ret tæt på konklusionen på Balmer-undersøgelsen.
Højeste nogensinde
Og hvad med mig? Efterhånden som jeg udvikler mig gennem min træningsplan med intervalsessioner og smertefulde 20-minutters tærskeltests, bemærker jeg en forbedring i min funktionelle tærskelstyrke ved hver re-test.
Til min forbløffelse er den endelige tærskelscore 364W, hvilket overgår mit tidligere bedste på 357W, opnået i en alder af 29. Resultatet er både overraskende og opmuntrende, men jeg bemærker dog, at min restitution er betydeligt langsommere efter træning.
Ryg-til-ryg træningsdage er ude. At passe mig selv bliver en prioritet for ikke at føle sig konstant nedslidt eller opleve en sygdom.
Jeg er nødt til at træne smartere, men andenpladsen i de nationale mountainbike-mesterskaber beviser, at alder ikke er nogen hindring. Det faktum, at 47-årige Nick Craig slog mig, bekræfter kun dette punkt.
--
Alderdomsrekord
--
