Har du en stor tur i horisonten? Sådan lager du energi på den gennemprøvede måde
Først og fremmest, hvad er kulhydrater præcist? Kulhydrater er sukkerbaserede molekyler, som kroppen kan omdanne til glukose.
Denne glukose lagres derefter i leveren og musklerne som glykogen – dvs. molekyler, der fungerer som et langsigtet energilager, som kan tappes ind under en opslidende tur.
Leveren kan rumme omkring 100 g glykogen fra kulhydrater (hvilket svarer til omkring 400 kalorier energi), mens din muskelmasse kan lagre så meget som tre gange så meget.
Kulhydrater findes typisk i naturligt forekommende wholefoods som havre, brune ris, søde kartofler, almindelige kartofler, bønner og linser.
Så hvad er kulhydratbelastning egentlig?
Carb (eller nogle gange kulhydrat) belastning er simpelthen det udtryk, der bruges til at beskrive, at du fylder din kost fyldt med kulhydrater for at maksimere glykogenlagrene i dine muskler og lever.
Teknikken blev udviklet i 1960'erne og fjerner teorien om, at med mere glykogen tilgængeligt, jo længere vil du være i stand til at træne, før trætheden sætter ind.
Så hvad er videnskaben bag det?
I sin oprindelige inkarnation bestod carb-loading-teknikken af et todelt program, der blev gennemført en hel uge før et løb.
Det startede med et regime på tre dages tung træning kombineret med en diæt med lavt kulhydratindhold for at fjerne kroppens eksisterende glykogenlagre.
Så tre dage før løbet ville rytterne gøre det stik modsatte – stoppe helt med at træne, mens de oversvømmede deres kroppe med kulhydrater.
Teorien var, at ved at rydde ud i kroppens energihistorier på denne måde, kunne du i det væsentlige narre den til at lagre meget mere energi, end den norm alt ville gøre, når først glykogenhanen blev tændt igen.
Forskerne indså dog hurtigt, at denne kur havde en række ulemper. Det forstyrrede ikke kun træningstilpasningen – den nu universelt accepterede praksis med gradvist at reducere mængden af indsats, der lægges i træning op til en stor begivenhed – men resulterede i mere bekymrende bivirkninger.
Cyklister klagede over at føle sig svage, irritable og trætte, mens mange ikke opnåede høje glykogenniveauer, selv efter tre dage, hvor de ikke havde andet end kulhydrater hældt tilbage i deres kroppe.
I disse dage er det nu accepteret, at den første del af programmet - kulhydratudtømningsfasen - er ren tåbelighed.
En periode med kulhydratfyldning to til tre dage før en begivenhed (kombineret med et tilspidset træningsregime) anses nu for at være den bedste måde at forberede sig til ethvert løb, der varer længere end 75 minutter.
Så vil kulhydratpåfyldning gøre mig hurtigere?
Ved at fylde dine muskler til randen med glykogen burde du være i stand til at ride længere, og det betyder, at du undgår den frygtede bonk.
Bonken – eller at ramme muren – sker, når du løber tør for glykogen under en tur, og din krop sænker farten, da den begynder at stole på lagret fedt for sin energi.
Undersøgelser har vist, at påfyldning af kulhydrater øger tiden til udmattelse med omkring 20 %, mens forbedringer i ydeevnen ligger omkring 2%.
Så dens reelle fordel er at hjælpe dig med faktisk at samle miles i første omgang, snarere end i hvor hurtigt du kører dem, især når den tur er længere end 75 minutter.
Er der andre fordele?
Ifølge undersøgelser udført på Human Performance-laboratoriet ved University of Birmingham, er carb-loading ikke kun til racerløb – det giver dig også mulighed for at træne hårdere og reducerer symptomer på overtræning (som omfatter kronisk træthed), depression, hovedpine og irritabilitet) samt forebyggelse af nedsat immunforsvar.
Hvordan og hvornår skal jeg fylde kulhydrater før en begivenhed?
For at maksimere glykogenlagrene i din krop to eller tre dage før en begivenhed, skal du sørge for, at du indtager cirka 10 g kulhydrater pr. kilo kropsvægt pr. dag.
Så for eksempel vil en cyklist, der vejer 70 kg, skulle indtage omkring 700 g kulhydrater hver dag op til en begivenhed for at få det rigtige udbytte.
Hvert gram kulhydrater indeholder omkring fire kalorier, hvilket svarer til 2.800 kcal om dagen i kulhydrat-påfyldningsfasen.
En rytter på 70 kg forbrænder typisk omkring 850 kcal i timen under en tur med moderat tempo, så det er nemt at se, hvordan kulhydratpåfyldning kan hjælpe.
Så jeg burde i princippet leve af pasta, så?
Du kommer til at spise en masse kulhydrater, så du vil prøve at spise dem lidt og ofte i stedet for bare at samle din tallerken højt med dem under almindelige måltider.
At spise fem eller seks mindre måltider er en meget mere fordøjelig måde at få dem ind i dit system på, og det vil ikke efterlade dig kvalm eller ked af det.
Du skal også sørge for, at du ikke radik alt øger mængden af kalorier, du indtager, i stedet fokusere på den form, du indtager dem i.
Carb-loading handler ikke om at spise mere, det handler om at spise flere kulhydrater.
Og så god som en skål spaghetti er, så er der mange andre måder at få kulhydrater ind i din kost på.
Ris, havregryn og yoghurt er alle letfordøjelige muligheder. Mange frugter er høje i kulhydrater, men er også høje i fiber, og fordi fibre tager længere tid at fordøje, kan det på løbsdagen give maveproblemer, især med ekstra stress af nerver.
Med frugt skal du holde dig til fiberfattige muligheder såsom bananer. Hvis du går efter æbler, ferskner eller pærer, så skræl dem først for at reducere fibrene.
Det samme gælder for grøntsager såsom bagte eller søde kartofler. En typisk madplan kan omfatte en skål havregrød og en banan til morgenmad, grillet laks med flået sød bagt kartoffel og mørkegrønne bladgrøntsager til frokost, og tofu eller kyllingebryst med grøntsager og fuldkornsris til aftensmad.
Snacks ind imellem, og når du er på selve turen, kan bestå af alt fra en håndfuld tørret frugt, en banan til en energibar, drink eller gel – bare sørg for, at det er mad, din krop er vant til.
Andre råd?
Hvis du tænker over det, er det faktisk en del af turen at spise både før og umiddelbart efter en begivenhed, så selvom du bør være på udkig efter sunde muligheder, så sørg for, at du ikke fylder dit ansigt med mad, du bare afskyr fordi du tror, det vil give optimale resultater.
Når alt kommer til alt, skal hele denne cykellærke være sjov, husk!
10 bedste kulhydrater
Sørg for at inkludere denne lille vare på din indkøbsliste…
Knolde Nej, ikke messinginstrumentet – vi mener kartofler, søde kartofler, yams og lignende, men ikke i form af pommes frites eller chips, okay?
Bælgfrugter Linser, kikærter, bønner osv. pakker alt sammen kalorierne uden at true med at knuse din tumle. Faktisk har undersøgelser vist, at de faktisk kan hjælpe vægttab.
Brune ris Hvide ris har en længere holdbarhed takket være den formaling, den gennemgår, men den proces fjerner den også for vitale næringsstoffer.
Fuldkornspasta/brød Fuldkornsprodukter (se ovenfor) er væsentligt højere i fiber og næringsstoffer end deres raffinerede modstykker.
Havre De indeholder blandt andet en superfiber kaldet beta-glucan, der er fantastisk til at udrydde højt kolesteroltal.
Blåbær Og for at få et ekstra brag af kulhydrater, hvorfor så ikke kvæle din morgenmadshavre i blåbær? De er også fyldt med antioxidanter!
Bananer Disse er fyldt med kulhydrater (30 g alene i en stor banan) plus et sundt strejf af kalium, som er godt til at holde blodtrykket nede.
Kastanjer Alle nødder er sten, men kastanjer har næsten ingen protein eller fedt sammenlignet med andre nødder.
Barley Det vil fylde dig med en opløselig fiberkilde, der er blevet forbundet med lavere kolesterol og nedsatte blodsukkerniveauer. Tilføj det til salater, risottoer, gryderetter og supper.
