Der er meget mere ved at cykle kadence end bare at dreje på pedalerne, det er en ganske kunstform
Et drejning af pedalen er den grundlæggende enhed for al cykelpræstation. Men selvom mange aldrig tænker over det, kan den hastighed, du drejer håndsvingene med, have en enorm indflydelse på din effektivitet og evne til at håndtere træthed.
Se historiske optagelser af ethvert cykelløb, og rytternes langsomme og anstrengte stil er det første, der springer ud af dig. Selv så sent som i 1990'erne havde ryttere tendens til at slibe sig igennem etaper.
Sammenlign de 60 eller deromkring omdrejninger i minuttet 1997 Tour de France-vinderen Jan Ullrich klarede sig sammenlignet med Primoz Roglics benudslørende robotkadence på over hundrede omdrejninger – og det er tydeligt, at der er sket en vending i den måde, professionelle presser på. pedaler.
'At have en bred kadence-"konvolut" er et kraftfuldt værktøj i cyklistens våbenlager,' siger træner Tom Newman.
'At være i stand til at træde hurtigt og effektivt er en kernefærdighed – tænk på holdforfølgere, og hvordan de bruger en høj kadence til at opretholde hastigheden.'
Sådan måler man kadence
Cadence, som kan måles ved hjælp af en cykelcomputer, er vigtig af tre grunde, siger den britiske cykeltræner Will Newton: 'Det betyder noget i forhold til, hvor hurtigt du kan cykle. For en banerytter betyder det at køre hurtigt at være i stand til at vende benene hurtigere, fordi de ikke har mulighed for at skifte gear.
'For det andet handler det om effektivitet, fordi kadence handler om mængden af indsats, der kræves for at køre med en bestemt hastighed.'
Endelig er det nemmere for din krop at køre med en højere kadence. "Lance Armstrong, som kørte med omkring 110 o/min, arbejdede altid ud fra, at en højere kadence stresser dit cardiosystem mere, hvorimod det er hårdere for musklerne at cykle med en lavere kadence," siger Newton.
Coach Ric Stern er enig. 'Brug af en højere kadence – for eksempel 80 o/min vs 60 o/min – resulterer i en bedre "fornemmelse", plus det reducerer de kræfter, du skal bruge for at forblive på en bestemt effekt.'
Er du stadig ikke overbevist? "For at køre med en given kraft kræver en højere kadence mindre muskelkraft pr. omdrejning, derfor er din pedalkørsel mere afhængig af din muskulære udholdenhed og mindre på din styrke," siger træner Paul Butler.
'Dette burde gøre det lettere at opretholde den givne kraft i lange perioder.'
Fordele og ulemper ved højere kadence
En fordel ved en højere kadence er, at den kan hjælpe dig op ad bakker. "Skift ikke gear tidligt, blot fordi du ser en bakke," advarer Newton.
'Mange mennesker sætter den i den lille ring alt for tidligt og mister momentum. Dette er forskellen mellem en landevejsracer og en sportslig rytter. Hvis du er en landevejsracer, angriber du bakken og tygger dine stænger af for at blive på rattet af den stærkeste rytter. Hvis du er en sportslig rytter, kører du i dit eget tempo og gør hvad det kræver for at komme op ad bakken.
'Det er fint – en sport er en personlig udfordring, ikke et løb – men det vil ikke holde dig i flokken, hvis du vil køre race.'
Det er dog værd at huske, at du dog ikke altid skal sigte efter en høj kadence.
'En vigtig ting ved kadence er evnen til at skifte hurtigt fra lav til høj,' siger Newton. 'Chris Froomes angreb på Tour de France har involveret spinning med en enorm høj kadence, så det handler om at kunne angribe eller reagere på et angreb.
'Hvis du er i et kapløb, og nogen angriber uden for gruppen i højt gear, vil du være i stand til at blive hos dem eller lukke dem ned. Hvis nogen angriber i et lavere gear med højere kadence, er det meget sværere at forhindre dem i at komme væk.'
Det er ikke en god idé at dunke et stort gear ved en høj kadence. "Hvis du rammer modvind eller falsk flad, løber du af damp," siger Newton.
'Det er derfor, du skal træne med højere og lavere kadencer – du kan ikke køre med 110 o/min hele tiden i den virkelige verden.'
Faktisk kan en lavere kadence også have fordele. "Alt bevis viser, at en lav til moderat kadence - 40-60 o/min - er den mest effektive," siger Stern.
'Du bruger mindre energi og forbrænder mere fedt. At træde hurtigere i pedalerne bruger mere energi og forbrænder mere kulhydrat.'
Hvis du er den sportslige rytter, Newton nævnte, kan dette forklare, hvorfor du foretrækker en lavere kadence op ad bakke – så du har mere energi, når du topper toppen.
'Cadence er en afhængig variabel snarere end en uafhængig variabel,' siger Stern.
'Sig, at du rejser med 13 km/t med en effekt på 300 W. Med et laveste gearforhold på 39x25 ville du træde i pedalerne med omkring 65 o/min. Du kan ikke øge den kadence uden at øge din hastighed, hvilket igen kræver en stigning i udgangseffekten. Hvis du arbejder på din kondition, kan du øge din effekt, og dermed din hastighed.'
Og det er sådan, du bliver en racer.
Sådan træner du din kadence
'Din løbskadence vil norm alt falde mellem 90-100 rpm,' siger Newman. 'Du kan arbejde på at forbedre det over tid, så det bliver en anden natur.
'Du kan inkludere en kadence-session i dine træningsløb ved at køre 30 sekunder ved 130 rpm, derefter 30 sekunder ved 90 rpm. Kør fire til seks af disse på én blok, og få derefter 10 minutters let spinning og gå igen.'
'Generelt er det bedre at arbejde med det til en tur eller turbo-session,' er Newton enig. Men der er én session, du kan tilføje til dit regime: kør en enkelt hastighed i et par timer på en forholdsvis flad bane.
'Beregn, hvilken hastighed du skal køre med for at bevare din målkadence og bevare denne hastighed. Det kan være, at du skal køre med 16 mph for at ramme en kadence på 110 rpm. Det er ikke perfekt, fordi der vil være bølger, og du vil sandsynligvis ramme vinden på et tidspunkt, men prøv at holde dig så tæt på 26 km/t som muligt.
'Gør det hver uge, indtil du kan bevare din målhastighed. Skift ikke gear, før du kan gøre det. Det er ikke den bedste session, men jeg har anbefalet det til tidskørselsryttere, der i gennemsnit havde 80 o/min, og de har nået op til 110 o/min.'
En turbo-træner hjælper helt sikkert, selvom du ikke er i den virkelige verden.
'En session, jeg foreslår, er at køre med en moderat indsats og begynde ved 80 o/min og øge din kadence med 10 o/min hvert femte minut op til 120 o/min,” siger Stern.
'Dette gøres bedst på en turbo, fordi du kan ændre gearingen ned eller ændre modstanden, så du kan fortsætte med at træde hurtigere uden at ændre din effekt.'
Du skal også arbejde fra cyklen. 'Styrketræning vil hjælpe', siger Butler. "Hvis du vil være i stand til at køre hurtigere, skal du udvikle den specifikke styrke til at skubbe et større gear ved din normale kadence."
Vi har aldrig sagt, at det ville være nemt…
Stil og substans
Du tror måske, at en høj kadence er afhængig af en glat ped alteknik, men Newton har en lidt anden opfattelse: 'Højere kadence udvikler en jævnere teknik.
'Cadence er en neuromuskulær ting. Det er grunden til, at du ser folk, der ikke er vant til at køre, banke et stort gear i modvind. Først tror du, at de prøver at køre så hurtigt, som de kan, men så indser du, at de simpelthen ikke kan træde så hurtigt. De prøver at finde en kadence, der er behagelig, men de er aldrig glatte.
'De kæmper mod cyklen og tramper i pedalerne. Når du kan træde hurtigere i pedalerne, vil din teknik udjævne sig.'
