At samle miles er okay, men undervurder aldrig kraften ved vægttræning. Her er ti træk, der alle kan udføres derhjemme
Selv om det måske ikke ser sådan ud, er styrketræning en vigtig del af enhver professionel cykelrytters arsenal, selv de stråtynde bjerggeder som Chris Froome og Romain Bardet. Det handler ikke nødvendigvis om at løfte vægte og udføre styrkeøvelser for at ligne Lou Ferringo eller Arnold Schwarzenegger, men snarere at udvikle nøglemuskler, der gør dig til en bedre cyklist.
'Cykling er af natur gentagende og kræver at være i en fast og ofte ret bøjet stilling i lange perioder,' siger fysioterapeut og cykelmontør John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilitet, styrke og stabilitet er derfor afgørende for ikke at skulle gå på kompromis med positionen og generere maksimal kraft.
Trunkkontrol og styrke gennem mavemuskler og skråninger er derfor afgørende for at holde en god holdning på cyklen, hvilket igen hjælper med effektiviteten – hvis du ikke er stabil i din kerne er det lige meget, hvor stærk din ben er, du kommer til at gynge rundt og spilde energi.
‘Styrkekonditioneringsprogrammer er også vigtige. Du mister hurtigt styrke, når du ikke har redet i et stykke tid – noget der plejer at ske meget hen over vinteren – men styrketræning hjælper med at minimere tabet af ridemil.
'Udover det er udstrækning vigtigt for mobilitet og fleksibilitet, hvilket hjælper restitution og regenerering, en slags generel vedligeholdelse.
‘At have et program, der inkorporerer disse ting sammen med din normale køreplan, vil derfor være gavnligt for både præstation og skadesforebyggelse. Prøv f.eks. at inkorporere to eller tre styrke- og konditionssessioner i din uge på de dage, hvor du ikke rider.
'Se efter 10 minutters udstrækning på begge sider af en tur eller session, selvom jeg ikke fraråder dig at gøre hårde udstrækninger efter træning, da du ikke ønsker at påføre dine muskler mere skade' har lige arbejdet. Et program på 12 uger er optim alt, men du vil se forbedringer om fire til seks uger, eller med nogle øvelser endnu hurtigere. Nogle ting som muskelforlængelse kan tage længere tid, men som med alt vil udholdenhed betale sig.’
Så hvad venter du på? I løbet af de næste tre sider er ti vigtige bevægelser (opdelt i kropsvægtøvelser, vægtede øvelser og stræk), der skal integreres i dit træningsregime for at sikre, at du er i god form til foråret.
Og bare for at gøre det endnu enklere, har vi udarbejdet en personlig træner i Fitness First, Anthony Murray, for at tale dig igennem dem.
Hvis du leder efter en mere skræddersyet guide til at øge benstyrken til cykling, så se her.
Kropsvægtøvelser
Traditionel planke
Sådan: Læg din mave på gulvet med håndfladerne nedad på hver side af dine skuldre. Dine fødder skal være sammen med tæerne nedad. Aktiver din kerne og løft din krop op, så dine arme er lige, mens din kropsvægt hviler i dine underarme.
Dine albuer skal være under dine skuldre, og din ryg skal være lige – for at sikre, at din krop danner en lige linje fra dit hoved til fødderne, og stil dig derefter op mod et spejl. Sigt efter at holde planken så længe du kan (mindst et minut).
Hvor mange: 4 sæt x 1 minuts planker. Du vil opdage, at efterhånden som ugerne går, og plankerne bliver nemmere, kan du lave færre sæt og planke i længere tid.
Spiderman-planke
Sådan: Start dette træk i den traditionelle plankeposition og træk dit venstre knæ op mod din venstre skulder og vend derefter tilbage til plankepositionen. Gentag bevægelsen ved at trække dit højre knæ op til din højre skulder.
'Nøglen til at udføre dette træk med succes er at opretholde en stærk plankeposition med hænderne under dine skuldre, mens du holder dine mavemuskler aktiveret.
Hvor mange: 5 sæt x 30 sekunder på hver side.
Hængende L-sit
Sådan: Stå under en pull-up-stang og ræk opad for at danne et stramt skulderbredt greb med håndfladerne vendt væk. Træk dine mavemuskler sammen, og løft dine ben fra gulvet for at danne en 90 graders vinkel.
Bevæg langsomt dine ben ned og gentag. Når du bevæger dig, så husk at holde dine ben lige og sammen. Hvis du har problemer med at nå baren, skal du bare bruge en kasse til at løfte op.
Hvor mange: 4 sæt x 8 til 12 reps.
Hængende knæplastik
Sådan: Start i samme position som den hængende L-sit – med dine hænder gribende om pull-up-stangen i skulderbreddes afstand og håndfladerne vendt udad. Skub begge dine knæ op og juster til samme højde som dine hofter.
Tryk dit bækken under for at runde din ryg og sikre, at dine mavemuskler er aktiveret. Sænk langsomt dine ben ned igen, og hold dine mavemuskler sammentrukket, så dine ben ikke svinger under dig.
Hvor mange: 4 sæt af 15 reps.
Vægtede øvelser
Dødløft
Sådan: Træd op til vægtstangen og sørg for, at dine fødder er i skulderbredde fra hinanden, med dine fodbolde lige under stangen, og dine tæer peger let ud mod side for balance.
'Bøj dine knæ, hold ryggen ret og tag fat i stangen, hold dine arme lige og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
'For at løfte stangen, stå op ved at hæve dine hofter og skuldre på samme tid, og sørg for, at dine mavemuskler altid er sammentrukket. Løft stangen lodret, og træk dine skuldre tilbage, mens du står.
'Lad stangen hænge foran dine hofter, og prøv ikke at løfte den højere. Hold ryggen ret, sæt stangen tilbage til udgangspositionen.
‘Hvis det er første gang, du udfører et dødløft med lette vægte – er det altid bedre at tilføje vægte senere, og det er bedre at perfektionere din form, før du anstrenger dig.
Hvor mange: 5 sæt x 5 reps medium til tung vægt.
Goblet squat med kettlebell
Sådan: Få dig selv i startpositionen ved at holde en kettlebell tæt på dit bryst. Med dine ben i skulderbredde fra hinanden og fødderne pegende udad, sæt dig langsomt på hug (tæller tre sekunder, når du går ned og 1 sekund, når du kommer op) mellem dine ben, indtil dine baglår rører dine lægge.
Grib godt fat i siderne af kettlebell-håndtaget, og sørg for, at din ryg er lige. Fortsæt med at se fremad og hold pause i et til to sekunder for at holde bevægelsen. Aktiver din kerne og skub op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Hvor mange: 4 sæt x 20 reps.
rumænsk dødløft
Sådan: Placer dine fødder i skulderbredde, mens du holder i stangen eller kettlebell. Bøj derefter dine knæ let, og stikk bagsiden ud. Drej fra hofterne, se gennem dine øjenbryn for at bevare en ret ryg.
Sænk langsomt vægten, indtil du begynder at mærke et stræk i ryggen. Kør tilbage gennem hæle, hofter og baglår, rejs langsomt indtil oprejst.
Hvor mange: 3 sæt x 10 reps
Dumbbell-lunge
Sådan: Hold en håndvægt eller tallerkenvægt i hver hånd med dine arme lige ved din side. Hold dit bryst skub op og ud og engager dine kernemuskler. Begynd med at skride fremad med det ene ben for at udføre et udfald, mens det andet ben holdes på plads (både forben og bagben skal have en vinkel på 90 grader).
Sørg for virkelig at gå fremad, så du får et godt stræk. Bring det ben tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
Hvor mange: 4 sæt x 10 reps pr. ben.
Cykelspecifikke strækninger
Høftebøjer-stræk (som et statisk udfald)
Sådan: Få dig selv i udfaldsposition, højre ben med knæet op og venstre knæ placeret på jorden, husk at skubbe dine hofter fremad. Klem dine kerne- og glutemuskler godt og stramt. Placer din venstre hånd op i luften og vip til højre, mens din højre hånd sigter mod at nå din heling af dit venstre ben.
Hold strækket i 60-90 sekunder, husk at kontrollere din vejrtrækning, og skift derefter ben.
Cat stretch
Sådan: Placer dig selv på gulvet på hænder og knæ. Klem dine kernemuskler, og rund langsomt din ryg fra lænden op til dine skuldre, mens du lader hovedet falde.
Hold denne position i 20 sekunder, og slap derefter langsomt af, gentag denne strækning tre gange.
Cobra stretch
Sådan: Læg dig med forsiden nedad på en yogamåtte med hænderne langs siderne og toppen af dine fødder fladt på gulvet. Tag en dyb indånding, og slip den ud, pust helt ud og slap din krop ned i gulvet.
Bevæg dine hænder, håndfladerne nedad, til lige under dine skuldre, med albuerne tæt ind til kroppen. Aktiver dine kernemuskler for at trække din navle mod din rygsøjle, mens du presser dine lår og bækken mod gulvet.
Spred fingrene bredt, indånd og pres dine håndflader i gulvet, skuldrene ned og tilbage, mens du retter dine arme ud. Løft brystet fra gulvet, mens din skamben, ben og fødder presser nedad. Skub ikke forbi det punkt, hvor du forbliver forbundet til gulvet.
Spænd din numse og mærk strækket ned langs hele forsiden af din krop. Vip hagen op og løft brystet mod loftet, mens du trækker vejret jævnt og bliver ved med at løfte. Undgå at skubbe dine ribben for langt frem, og øg kraftigt buen i ryggen.
Hold stillingen i mindst 15 til 30 sekunder, fortsæt med at trække navlen til rygsøjlen, træk vejret langsomt og jævnt. Slip forsigtigt tilbage til måtten ved en udånding.
