At justere din mad i løbet af året kan ændre din præstation. Cyklist undersøger videnskaben bag periodiseret ernæring
Der var engang, hvor kalenderen ikke påvirkede atleternes kostvaner, bare så længe der var nok pasta til at gå rundt. "Den Internationale Olympiske Komités ernæringsråd i årevis har været, at atleter bør indtage enorme mængder kulhydrater hele tiden," siger John Hawley, professor i træningsmetabolisme ved Australian Catholic University i Melbourne. "Nu ser vi tilbage og siger: "Hvad tænkte vi på?"
Som et stigende antal eksperter inden for professionel sport, er Hawley en fortaler for at 'periodisere' din ernæring – justere mængden og sammensætningen af dit madindtag i overensstemmelse med årstidens træningskrav. Sportsforskere har skabt adskillige modeller til at dele din årlige træning op i bidder for at toppe til specifikke begivenheder, men originalen er den 'traditionelle periodisering'-model. Det er her træningsåret er opdelt i tre hovedfaser – base, opbygning og konkurrence – med hver designet til at udvikle en bestemt fysiologisk tilpasning, uanset om det er for at øge udholdenhed (base), øge hastigheden (opbygge) eller lette for at sikre, at du 're friske til væddeløb (konkurrence). Da intensiteten af hver fase varierer, varierer dit madindtag også, selvom der er nogle ernæringsprincipper, der gælder hele året rundt, ifølge den amerikanske træner Bob Seebohar, som har skrevet en bog om emnet.
"Uanset årstiden, vælg fødevarer rige på beta-caroten, C-vitamin, E-vitamin og zink for at forbedre immunfunktionen," siger han. »Vælg også flerumættede og monomættede fedtstoffer frem for mættede fedtstoffer, og hold ideelt set en tre-til-fem-dages maddagbog, når du føler, at dine spisevaner mangler, for at begynde at afhjælpe situationen.’
Seebohar går også ind for 80/20-reglen for amatører, så 80 % af det, du spiser, er sundt med 20 % overladt til dit eget skøn. Det betyder, at du ikke behøver at leve en munkelignende pro-livsstil, men det er ikke så overbærende, at du bliver til en lavsæson Jan Ullrich, som var berømt for ballonflyvning om vinteren. Så lad os udforske de 80 %…
Base: vintertankning
The British Dietetic Association siger, at den gennemsnitlige brite indtager 6.000 kalorier juledag. Det er det frådsende højdepunkt i en festlig periode, hvor Joe Public norm alt pakker på 5 pund. "Det er grunden til, at det er vigtigt at skære ned på kulhydrater i det nye år," siger sportsernæringsekspert Drew Price. 'Ved let at nedbryde glykogen [den form, som du lagrer kulhydrater i muskler og blod], vil din krop få større energi fra forbrænding af fedtdepoter, hvilket vil hjælpe dig med at tabe dig.'
Lange søndagsture med en intensitet, der vil hjælpe dette fedtforbrændingsmål (lavere end 70-75 % af den maksimale puls) øger også den aerobe kapacitet. Det betyder, at du bør reducere kulhydrater og øge andelen af energi, der stammer fra protein og gode fedtstoffer. Du tror måske, at nedskæring af kulhydrater og øget fedt er kontraproduktivt for at tabe sig, men overskydende kulhydrater optages i kroppen som fedt. Gode fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado, nødder og frø, er mere mættende end kulhydrater, så du er mæt i længere tid.
‘Afhængig af din træningsvolumen bør kulhydratindtaget være mellem 6-9 g pr. kilo kropsvægt pr. dag, siger Price. »Seks er for atleter på mindre træning med en højere kropsfedtprocent. Protein ligger mellem 1,2-1,6 g pr. kilo med fedt omkring 1,1-1,3 g pr.
Hvis du følger en ernæringsplan med lavt kulhydratindhold i årets første måneder, vil du blive på vej til at blive Alberto Contador, som er kendt for at have en høj 'fatmax' – hvilket betyder, at han kan ride med høj intensitet og leverer stadig meget af sit brændstof fra fedtstoffer. Et gram kropsfedt indeholder omkring otte kalorier sammenlignet med fire i et gram kulhydrater, så det er nyttigt at bruge fedt som energikilde, hvis du forbrænder op til 1.000 kalorier i timen. At træne din krop til at gøre dette involverer tilpasninger til mitokondrier, hvor fedt- og kulhydratmetabolisme finder sted i dine celler.
'Den vigtigste tilpasning fra træning med færre kulhydrater ved den rigtige intensitet er øget mitokondrievolumen i dine muskler, hvilket er et fænomen kendt som "mitokondriel biogenese", siger Dr. James Morton, leder af ernæring hos Team Sky og en ekspert i at manipulere en atlets kost for at stimulere fedtstofskiftet. 'Som et resultat bruger du mere fedt til brændstof ved en given intensitet, og du producerer mindre laktat. Du reducerer også glykogennedbrydningen, som du kan gemme til de sværere dele af løbet.’
Denne tilgang med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold er måske grunden til, at Team Sky-ryttere møder op til februars mellemøstlige løb, så slanke som de er på sæsonens højdepunkt. Deres lave kropsfedt tilskrives også glykogen-udtømte sessioner, som involverer ridning før morgenmad og kun indtager vand. Morton understreger dog, at længere glykogen-udtømte sessioner ofte ikke bør være kun vand. "Mange af elitefyrene vil gå i tre eller fire timer med lidt glykogen," siger han. ‘De vil dog have protein om morgenen og lidt under turen.’ Dette er for at forhindre, at kroppen nedbryder muskler til brændstof.
Hvilken fastesession du vælger afhænger af dig og din kondition, men husk på, at dette kan sænke immuniteten, hvilket ikke er ideelt, da vinteren kan se din risiko for at blive forkølet eller øvre luftvejsinfektion stige med op til 80 %. "Derfor skal du fylde halvdelen af din tallerken med farverige grøntsager," siger Price. 'Disse er en fantastisk kilde til vitaminer og mineraler til at styrke dit immunforsvar.'
Byg: forårstankning
Efter en vinter, hvor du har tabt dig, er det nu, du skal tilføje mere intensivt speedwork til din tidsplan for at falde de syv timers sportive til seks. Dit madindtag bør ændres i overensstemmelse hermed.
‘I opbygningsfasen bør kulhydratindtaget stige til 8-12 g pr. kilo kropsvægt, siger Price. »Proteinindtaget stiger også til omkring 1,5g-2g pr. kilo. Fedt er omkring 0,9-1 g pr. kilo.’ For vores rytter på 75 kg er det 615-900 g kulhydrater, 112-150 g protein og 67-75 g fedt om dagen.
Denne stigning i kulhydrater giver mulighed for en højere intensitet træningsindsats, der kræver let tilgængelig energi, og de ekstra kulhydrater bør komme fra tre nøgleområder: almindelige måltider (herunder mere pasta og ris), en stigning i sund snacking (hej, m altbrød) og ridemad. Sund snacking holder dine glykogenniveauer oppe for at maksimere træningseffektiviteten, mens sportsmad, såsom energibarer og geler, hjælper dig med at opretholde et højt niveau gennem sessionen.
'Da du vil opbygge styrke og hastighed, er det også vigtigt at øge dit proteinindtag,' siger BMC Racing ernæringsekspert Judith Haudum. 'Proteinets rolle er at reparere og genopbygge musklen, så det vil hjælpe dig med at restituere hurtigere efter intense anstrengelser. Mange tror, du har brug for ekstra protein gennem kosttilskud. Det gør du ikke. Det er nemt at dække proteinbehovet med almindelige måltider og snacks.'
Det er en pointe bekræftet af Alan Murchison, Michelin-kokken, som også er en af landets stærkeste amatørcyklister og duatleter. "Protein er din ven, når det kommer til fartarbejde, og det er derfor, jeg sværger til tun på dåse," siger han.’Jeg øger også mit indtag af røget makrel og æg.’ Bemærk blot, at du kan have for meget protein. Det vil ikke gøre dig syg, men det betyder, at du er for mæt til at indtage kulhydrat, hvilket kan true intensiteten, så hold dig til Prices RDA.
Med stigende temperaturer bliver hydrering også et større problem. Hvad du drikker før, under og efter dine sessioner påvirker effektiviteten af din indsats, med den traditionelle model med at veje dig selv før og efter sessionen stadig en af de mere pålidelige metoder til, hvor meget du bør indtage. Undgå energidrikke til sessioner på mindre end en time.
Du skal endelig ikke ignorere natriumkravene. "Overvej at bruge s alttabletter," siger Seebohar. 'Afhængigt af miljøet og afstanden - helt sikkert for 100 mile-plus ture - kunne disse være til gavn. Prøv dem under lange træningsture for at se, hvordan du klarer dig.’
Konkurrence: race fuelling
‘Ingen krydderier, ingen restaurantbespisning og afslå invitationer til middagsselskab.’ Det er det stoiske råd fra Murchison, når dit arrangement er mindre end to uger væk. Og han har en pointe - du vil ikke ødelægge alt dit gode arbejde ved at drukne i usund fed mad. Derfor er meget simple retter som pasta med en let tomatsauce dagens orden. Det er måske for intetsigende for nogle, men uanset din indenlandske menu, så vær opmærksom på Seebohar.
‘Hvis du ræser i mindre end fem timer, kan du sandsynligvis følge ernæringsretningslinjerne i byggecyklussen,” siger Seebohar. Men hvis du kører længere end det – især i mere end 12 timer – i de sidste fire uger før dit løb, bør du øge kulhydratindtaget fra 7 g pr. kilo op til 19 g pr. kilo, protein mellem 1,2-2 g pr. fedt fra 0,8-3 g pr. kilo.'
Det øvre område er mere for ryttere, der konkurrerer i ultrabegivenheder såsom Race Across America, men den nederste ende er passende for de fleste sportslige ryttere og er den velkendte 'carb-loading'. Dette ser, at du øger kulhydratindtaget, så du når startlinjen med dine glykogenniveauer ved kapacitet. For professionelle kan dette være omkring et maksimum på 500 g glykogen - gennem mange års træning er deres kulhydrat- og fedtstofskiftelagre optimeret. For resten af os ser vi på 300-400 g glykogen, hvilket svarer til omkring 1.200-1.600 lagrede kalorier.
'De fleste atleter vil drage fordel af carb-loading under deres nedtrapning, hvis de kører i mere end 90 minutter,' siger Hawley, hvor nedtrapningen er en til to ugers periode op til dit mål, hvor du reducerer træningsvolumen, men opretholder intensitet. »Bare husk, at du tager på, for når du opbevarer kulhydrat, gemmer du vand. Men fordelene opvejer at bære den ekstra vægt tidligt i løbet.'
Med hensyn til, hvad du skal spise på løbsdagen, kan du lære af mesterkokken, som er Movistars Alex Dowsett. "Kartofler, brune ris, grød og en kop kaffe er alle gode, inden du tager afsted," siger han. »Du kunne faktisk fordoble det kaffeindtag. Det er min erfaring, at selvom det ikke gør dig hurtigere, er du mere kablet, så du koncentrerer dig mere.’
Hold fiberindtaget på et minimum på løbsdagen for at forhindre uønskede komplikationer. Nu er det tid til at erstatte fuldkornsris og pasta med deres hvide alternativer. Med hensyn til racefodring, følg den sportsmadrutine, du har finpudset under træningen, selvom den generelle regel er omkring 60 g kulhydrater i timen via drinks, barer og/eller geler.
Når du har krydset målstregen, er det tid til muskel-reparerende protein og glykogen-genopfyldende kulhydrater. Med andre ord, en forbandet god stegemiddag.
Det perfekte år
Juster dit madindtag for at sikre, at du når toppen af løbsdagen
januar til midten af april (basis)
- Reducer kulhydratindtaget, øg gode fedtstoffer.
- Øg fiberindtaget, og eksperimenter med fuldfoderopskrifter.
- Forøg antioxidanter fra frugt og grønt for at afværge almindelige vinterlidelser.
Medio april til juni (byg)
- Øg indtaget af komplekse kulhydrater, efterhånden som træningen intensiveres.
- Tilføj ekstra protein til muskelreparation.
- Eksperimenter med energibarer, geler og drinks under træning, så du ved, hvad der virker bedst før løbsdagen.
juni til august (konkurrence)
- Fyld op med kulhydrater i dagene før dit løb eller din begivenhed.
- Skift til hurtigere virkende kulhydrater (f.eks. hvid pasta i stedet for brun) på tærsklen til løbet.
- Øg natriumindtaget omkring tre dage før du løber, hvis det er meget langt eller meget varmt.
