Forstå, hvordan din krop fungerer, og du vil snart se, hvorfor udvikling af en spisestrategi er en integreret del af at få dig over målstregen
Denne artikel dukkede først op i nummer 48 af Cyclist magazine
Jo længere du rider, jo mere skal du tænke på ernæring. Få det forkert ved at spise for meget, for lidt eller den forkerte type mad, og du kan miste styrke, udholdenhed, ment alt fokus eller endda ende med at lide af pinlige og ubehagelige maveproblemer.
Her ser vi på, hvordan man spiser for at fortsætte…
Hvad giver min krop brændstof?
Når du træner, nedbrydes lagret glykogen til glukose for at levere energi til arbejdende muskler. Kroppen kan lagre nok glykogen til at drive omkring 90 minutters træning med moderat intensitet.
Kør længere eller tackl bakker, og du bliver nødt til at indtage kalorier, mens du kører.
Hvilken form skal disse kalorier have?
The Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine anbefaler 30-60 g kulhydrater pr. times træning, der varer 1-2,5 timer, og op til 90 g pr. time for længere kampe.
Hvilken form skal disse kulhydrater have?
Gå efter hurtigtvirkende kulhydrater såsom bananer, rosiner, dadler, figner og kornbarer og energibarer (ikke proteinbarer).
Træn også med din valgte mad – lad være med at introducere det pludselig på dagen for et løb eller sport, da det kan vise sig at være rodet. Helt bogstaveligt.
Hvornår skal jeg spise?
Få brændstoffet ombord tidligt, f.eks. 30 minutter inde i en længere tur. Derefter gnaske små mængder på hvert 20.-30. minut. I stedet for at spise en energibar på én gang, kan du dele den op i et par stykker og spise i løbet af en time.
Hvis det er nødvendigt, indstil en timer på dit ur eller din cykelcomputer for at minde dig om at græsse efter tidsplanen. Overdriv det dog ikke.
Din krop har en fast kapacitet til at optage kulhydrater, og at spise for meget kan forårsage mavebesvær.
Skal jeg spise eller drikke kulhydrater?
Spis dem. Det er altid bedst at adskille hydrering fra tankning. Drik 250 ml almindeligt vand hvert 90. minut for at holde din krop ordentligt hydreret – men tilføj en elektrolytblanding til din bidon for længere ture.
Enhver indtagelse af kulhydrater skal leveres til din krops batterier via faste stoffer. Hydrering bør overlades til væsker - så bland ikke de to.
Hvad skal jeg gnaske, før jeg rider?
Spis et måltid med højt kulhydratindhold (et med masser af pasta f.eks.) en til to timer før du begynder at ride.
Hvis du skal ride i længere tid, skal du tilføje noget protein til dit brændstofindtag – fødevarer såsom æg, græsk yoghurt, hytteost, tofu eller kylling.
Dette vil hjælpe med at opretholde dine energiniveauer ved at bevare dine muskler i længere tid, mens de er under stress på grund af anstrengelse.
TIP: Blod, der bruges til fordøjelsen, ledes fra dine indvolde til dine ben, mens du rider, så på lange ture spis faststoffer i starten og gem geler og lignende til sidstnævnte etaper.
