Fem enkle stræk for at dulme dine trætte muskler efter en tur eller turbosession
Uanset om du stadig er i stand til at køre udenfor, eller du har fundet dig selv begrænset til kun turbo-træning, kan udstrækning være en ofte overset, men meget gavnlig del af enhver cyklists træningsregime.
Læs anstrengte muskler efter en tur med disse fem stræk fra elitetræner Will Newton på limitlessfitness.com.
1 nedadgående hund
Hvordan: Start med forsiden nedad på dine hænder og knæ med din rygsøjle neutral, og skub derefter op og tilbage. Hold i 30 sekunder, og øg strækket, mens du trækker vejret ud. Gentag fire gange.
Hvorfor: 'Dette strækker hamstrings og lægge, som ofte er virkelig stramme hos cyklister,' siger Newton.
‘Du kan flytte dine ben længere ud bag dig for at målrette læggene, mens en smallere stilling vil målrette hamstrings. Skub virkelig ind for at få det fulde udbytte.'
2 Hoftebøjer-stræk
Hvordan: Knæl på det ene ben, men i stedet for at læne sig sammen, trækker dine baldemuskler sig hårdt sammen, og drej bækkenet bagud. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side. Lav fire gentagelser pr. side.
Hvorfor: 'Der er ikke meget bevægelse her, men sammentrækning af glutes engagerer den antagonistiske eller modsatrettede muskel for at strække hoftebøjeren.
‘Du lærer dybest set hoftebøjerne, at når glutes er "på", kan de slappe af og strække sig - og mange cyklister lider af stramme hofter.'
3 Pretzel stretch
Hvordan: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og dine hofter rører gulvet, løft derefter dit venstre ben og hvil din ankel på dit højre knæ.
Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side. Lav fire gentagelser pr. side.
Why: 'Dette er rettet mod glutes, som tager en masse straf på cyklen. For at øge strækket skal du flytte din højre fod tættere på dine glutes eller holde bagsiden af dit højre ben og trække det op mod dig – men sørg for at dine hofter bliver på gulvet.’
4 T-rygstræk
Hvordan: Læn dig tilbage med en foam roller på en del af din thoraxrygsøjle – din midter- og øvre ryg. Spænd dine mavemuskler, og med hænderne på baghovedet, lad vægten af dit hoved og skuldre bøje din overkrop tilbage. Hold i 30-60 sekunder.
Hvorfor: 'Cykling belaster T-rygsøjlen meget, som du beder om at holde en fast position, når den er beregnet til at være mobil.
'Gør et par sektioner om dagen, men ikke mere, ellers vil det gøre ondt.'
5 Bogåbningsstrækning
Hvordan: Læg dig på venstre side med armene ud, og løft dit højre knæ. Løft din højre arm op og helt over til den anden side, indtil din arm er parallel med gulvet. Hold i 30 sekunder, og lav to gentagelser pr. side.
Hvorfor: 'Dette giver dig ekstra mobilitet i din T-rygsøjle og strækker også pectoralis minor i dit bryst for at modvirke din bøjede holdning på cyklen.
'Det er vigtigt at holde knæet oppe, fordi det holder din lænd neutral.'
