Nu hvor det er tid til at begynde at forberede sig til sæsonen, stiller vi træner Andy Cook 20 spørgsmål om, hvordan man forbereder sig til en stor begivenhed
Fra topprofessionelle som Chris Froome til søndagscyklister, der lejlighedsvis deltager i sport, kan vi alle godt lide at sætte os selv mål – intet slår motivationen ved at have en stor tur at sigte efter, vel?
Men hvis du vil opnå en god tid – og have det godt, mens du er i gang – er du virkelig nødt til at træne noget. Uden to måder om det, træning er et nødvendigt onde, uanset om du er en nybegynder, der ønsker at tackle dit første århundrede, eller en mere erfaren rytter, der sigter mod en episk udholdenhedsudfordring som Ride Across Britain.
Så hvordan gør du det? Hvad er den bedste måde at sikre, at du er i tip-top form på den store dag? Hvordan laver du en træningsplan og tilpasser den derefter til din travle hverdag? Hvem er bedre til at svare på alle disse spørgsmål og mere end topcykeltræner Andy Cook fra andycookcycling.com.
1. Min hidtil største tur er X miles, vil jeg være i stand til at køre Y miles?
Uanset din udfordring, uanset om det er din første 50-mile sport, eller du forsøger dig med en flerdages-epos, kan det være ret skræmmende at træde op til en ny distance, men det behøver det ikke være, ifølge cykeltræner Andy Cook. "Ja, 966 miles er en enorm mængde, men fysisk er vi alle ret i stand til at klare distancen," siger han. Det, der er vigtigt, er, hvordan du bygger op til begivenheden og sørger for, at du i det mindste forbereder dig. »De største begrænsende faktorer er generelt bare tid brugt i sadlen. En fyr dukkede op til Ride Across Britain for to eller tre år siden og kæmpede tydeligvis, selv før vi nåede til den første foderstation ved 35 miles, så vi spurgte ham, hvad hans længste tidligere tur var, og han svarede: "Dette er det, dette er min længste tur!" Han blev ikke færdig.’
2. Skal jeg lave struktureret 'træning', eller kan jeg bare gå ud og cykle?
'Den italienske cykellegende Fausto Coppi blev spurgt om, hvilke tre råd han ville give en ung, der begyndte at cykle. Nummer et var at cykle, nummer to var at cykle og nummer tre var at cykle!’ Cook udtænker træningsplaner for ryttere på alle niveauer, men er ivrig efter at understrege, at de er en ramme snarere end et stivt sæt regler. »En struktureret plan giver dig noget at følge, men hæng dig ikke op i det. Du er ikke en professionel cykelrytter, så hvis du går glip af en dag eller to, er den største fejl at prøve at spille indhentning og fordoble mængden af arbejde. Det, du så ender med at gøre, er at bringe dig selv i en virkelig nedslidt tilstand, og træningseffekten ophæves meget hurtigt.’
3. Min tur er over seks måneder væk. Er det for tidligt at begynde at træne?
‘Jo tidligere du kan starte, jo større chance har du for at nyde turen i stedet for at holde den ud. Det første år kørte vi Ride Across Britain i juni, og vi fandt ud af, at vi havde langt flere mennesker, der var underforberedte. De fleste cyklister, medmindre de er meget dedikerede, ønsker ikke at gå ud i blæst, regn og kulde, så de begynder faktisk ikke at træne før i april, så i juni har de kun haft seks uger til at forberede sig. Ved at flytte turen til september har rytterne haft hele sommeren til at gøre sig klar, de er gået ud i de lyse nætter, de har kørt langt mere og de har faktisk haft et par flere arrangementer at deltage i som øv.'
4. Mit liv er så travlt… Hvor meget træning skal jeg egentlig lave?
‘Konsistens er absolut nøglen til succes. Det er bedre at træne i flere mindre mængder af tid, end det er at tage ud og køre en massiv, lang tur, og så have tre eller fire dage fri.’ Husk altid princippet om at lade din krop tilpasse sig effekten af træning. Træningsplanerne Cook udtænker følger en daglig mikrocyklus, der bygger op over tre dage og tager det lettere på den fjerde dag.»Det handler om at lade din krop tilpasse sig - på den fjerde nemmere dag tilpasser du dig den træningsbelastning, du lægger på de første tre dage. Og så gør du som en makrocyklus det samme på ugebasis – hver fjerde uge er en lettere restitutionsuge.’
5. Hvilket intensitetsniveau skal jeg sigte efter på træningsture?
‘Ridninger midt på ugen skal køres i det, jeg kalder tempotempo – andre trænere omtaler det som sweet spot eller funktionel tærskelkrafttræning. Så du ville varme op i 15-20 minutter og derefter køre i et tempo, der er "behageligt hårdt, ikke næppe behageligt" - jeg kan godt lide den sætning, den er sådan set "Åh ja, rigtigt, det betyder noget," og gør det kvantificerbar uden at skulle bruge alle gadgets. Du laver måske kun en halv time til at starte med, men hvis du kan bygge dem op til en time, så laver du to af de temposessioner om ugen – hvor du kører i et tempo, hvor du tænker: "Jeg er bare på edge of this” – plus to længere ture i weekenden, så er det rigeligt.
6. Jeg har et måltidspunkt for begivenheden – hvordan kan jeg sikre mig, at jeg når det?
'Disse temposessioner er vigtige, fordi du hæver din anaerobe tærskel [det punkt, hvor mælkesyren ophobes i musklerne hurtigere, end den kan fjernes]. Hvis vi skulle teste dig, ville vi opdage, at træningseffekten ville være, at du ændrer den måde, din krop bruger fedt og kulhydrater til brændstof. Jeg ved, fordi jeg er blevet testet, da jeg kørte racerløb, at under en puls på 130 bpm, bruger jeg fedt som brændstof. Over 165bpm bruger jeg kulhydrater som brændstof. Mellem 130 og 165 er det en blanding. Det er derfor, jeg siger "behageligt hårdt, ikke næppe behageligt", fordi det vil være en blanding.'
7. Hvor vigtige er hviledage som en del af en træningsplan?
‘Hviledage er den vigtigste del af ethvert program, fordi det er her, tilpasningen finder sted. Når du træner, sætter du dine muskler i en katabolisk tilstand og nedbryder dem. Kroppen er en utrolig maskine, den tror, du skal gøre det igen, så når du hviler, forbereder den sig på det og styrker det. Derfor er det vigtigt at inkludere nemmere dage og restitutionsuger i træningsplanens mikro- og makrocyklus – de skal kroppen tilpasse sig, før du gør ondt igen. Hver gang det stiger, bliver stærkere og stærkere.'
8. Hvilke andre ture skal jeg lave i opbygningen til mit målbegivenhed?
'Når jeg rådgiver folk til Ride Across Britain, siger jeg ikke, at du skal køre en sporty hver weekend – det er måske ikke praktisk, og det bliver en smule dyrt – men prøv at køre et par back-to-back begivenheder, som begge dage er omkring 100 miles. Det er en god mulighed for at prøve dit sæt og sikre dig, at din cykel er i god form. Periodiser nogle målbegivenheder med en måneds mellemrum, så du bruger din træning, og så har du en begivenhed i slutningen af hver fjerde uge – restitutionsugen – som du kan bruge som lidt øvelse, for at se på din spisestrategi, se også på dit tøj.’
9. Hvordan kan jeg træne til bakkerne?
‘Mange mennesker bliver hængt op på klatring, men læg i træningen, og din generelle kondition og generelle evne vil klare dig. Der er nogle standard bakketræningsteknikker, du kan øve dig på, hvis du vil - i sadlen, ud af sadlen, gearvalg, alt den slags ting. Det opbygger styrke, men det, det faktisk opbygger endnu vigtigere, er selvtillid. Og virkeligheden er, at timer brugt i sadlen på at komme i form vil betyde, at du i sidste ende alligevel bliver bedre til at bestige bakker.’
10. Skal jeg have en turbo-træner?
‘Jeg bruger ikke selv turbo-trænere – jeg vil meget hellere være udenfor uanset vejret – men de kan være meget effektive og give mere valuta for pengene. De temposessioner, jeg har t alt om, kan gennemføres på turbo, og det kan være, at du gennemfører trekvart time tre gange om ugen frem for to lods af halvanden time, alt efter hvad tiden tillader det. Du får en god træning på en turbo-træner - hvis du er okay med at køre indendørs. Jeg hader det personligt, men der er ingen tvivl om, at en turbo-træner er et nyttigt stykke udstyr!’
11. Hvad med andre gadgets såsom strømmålere?
‘Mange cyklister køber dyrt træningsudstyr som strømmålere, men ved faktisk ikke, hvad tallene betyder, og medmindre du virkelig forstår, hvad du gør med tallene, og hvordan tallene fungerer, er der ingen mening. Selvfølgelig, hvis jeg satte dig op med alt dette udstyr og testede dig, ville jeg ikke behøve at forklare dig det på følelsen, jeg ville kunne sige, at jeg vil have dig til at køre med så mange watt eller denne puls. Så du behøver ikke disse værktøjer, men hvis du har dem, og du forstår dem, kan de være nyttige.’
12. Er det værd at inkludere træningspas som en del af min træning?
‘Mange mennesker stiller det spørgsmål, fordi de er i stand til at nippe til fitnesscentret i deres frokostpause. Spin cykling klasser er gode - det kopierer ikke rigtig cykling, men det giver dig den aerobe træning, du har brug for. Strækøvelser er også nøglen. Det er vigtigt, hvis du skal sidde på din cykel i otte eller ni timer – det er lang tid at sidde i den position, især hvis du gør det dag efter dag efter dag, så alt, der forbedrer fleksibiliteten – pilates, yoga, enhver form for udstrækning, er virkelig godt for dig.'
13. Hvor vigtigt er det at arbejde på kernestyrken?
'Meget vigtigt, fordi mange af de muskler, du bruger, er forbundet med lænden, og lændeproblemer er meget almindelige hos cyklister, men når kernen er stiv og ordentligt udviklet, kan du overvinde en hel del mange af de problemer. Især ældre cyklister lider af diskusprolaps, iskias og generelle problemer som stramhed i sener, muskler og IT-bånd. Folk kan hjælpe sig selv uhyre meget forud for en stor tur, hvis de kommer i god form ved at have lavet en masse udstrækning, pilatestimer, yoga og sådan noget før arrangementet.’
14. Kan jeg bruge andre aktiviteter i min træning – f.eks. løb, svømning eller femmands fodbold?
'De er alle gode til at udvikle kardiovaskulær kondition, men hvis du får valget mellem at spille femmandsfodbold i en time eller gå ud på din cykel, er du bedre stillet på din cykel, fordi det er mere specifik. Jeg mener, hvis du skal spille fodbold i ni dage i trav, så gå og spil fodbold! Men at løbe, ro, alle den slags ting er gode, især på denne tid af året, hvor vejret er grumt, og du er mindre tilbøjelig til at få cyklen ud.’
15. Kan jeg bruge andre aktiviteter i min træning – f.eks. løb, svømning eller femmands fodbold?
'De er alle gode til at udvikle kardiovaskulær kondition, men hvis du får valget mellem at spille femmandsfodbold i en time eller gå ud på din cykel, er du bedre stillet på din cykel, fordi det er mere specifik. Jeg mener, hvis du skal spille fodbold i ni dage i trav, så gå og spil fodbold! Men at løbe, ro, alle den slags ting er gode, især på denne tid af året, hvor vejret er grumt, og du er mindre tilbøjelig til at få cyklen ud.’
16. Hvad kan jeg gøre for at sikre, at min cykel ikke svigter mig?
'De er alle gode til at udvikle kardiovaskulær kondition, men hvis du får valget mellem at spille femmandsfodbold i en time eller gå ud på din cykel, er du bedre stillet på din cykel, fordi det er mere specifik. Jeg mener, hvis du skal spille fodbold i ni dage i trav, så gå og spil fodbold! Men at løbe, ro, alle den slags ting er gode, især på denne tid af året, hvor vejret er grumt, og du er mindre tilbøjelig til at få cyklen ud.’
17. Hvordan kan jeg forberede mig på dårlige vejrforhold?
‘Mange sportsfolk tilbyder støtte, men sørg for, at din cykel er i god form, og du vil ikke ødelægge din tur ved at tilbringe tid ved siden af vejen. Vi får folk til at vugge op på cykler med gamle dæk, der er tilbøjelige til at skære og punktere, gearene er ikke blevet justeret ordentligt… Der er mekanikere på arrangementet, men det er langt bedre at sikre sig, at din cykel er gået ind til en ordentlig kontrol - op mindst tre uger før, så du har givet cyklen tid til at sove – gearkabler, nye dæk, nye bremseklodser, den slags ting.’
18. Hvor vigtig er ernæring som en del af min træningsplan?
‘Det kan hjælpe at deltage i andre opvarmningsbegivenheder. Jeg kører træningslejre på Lanzarote, og folk vil være derude og ride i solen hver dag, og det vænner de sig til. Men på selve begivenhedsdagen kan det være helt forfærdeligt vejr, og straks kan dit hoved gå. Brug dine opvarmningsbegivenheder til at øve din strategi – om du skal have en kappe eller armvarmere i baglommen osv. Og hvis du ikke har stænkskærme, kan du vænne dig til, hvordan det er at køre med en våd røv for seks til syv timer!'
19. Jeg er ikke vant til at ride i store grupper. Vil jeg være sikker?
Hvis du kører i tempo, opbruger du din krops glykogenlagre, så du skal holde energien fyldt op. Din krop kan kun optage omkring 60-70 g kulhydrater i timen, når du træner, så at spise lidt og ofte er vejen at gå. Det betyder en 750 ml flaske i timen med en slags kulhydratdrik i, og måske en energibar eller endda rigtig mad.’ Det er vigtigt at øve sig i at holde energien op på denne måde på træningsture. 'Tænk også over, hvilket mærke af ernæring du foretrækker - hvis det ikke er det, de bruger til arrangementet, skal du måske tage dit eget, især hvis deres mærke ikke er enig med dig!'
20. Jeg har ikke ligefrem Chris Froomes fysik. Skal jeg tabe mig?
‘Uden tvivl ville det hjælpe, men du er ikke en professionel cykelrytter, du er nødt til at leve dit liv. Hvis det kan lade sig gøre, og du vil gøre det, så gør det i hvert fald, men bliv ikke hængt op i det. Du skal ud og nyde
Andy Cook har en traditionel cykelbaggrund og er en ivrig fortaler for gruppekørsel. »Det er meget mere omgængeligt og generelt mere sikkert, fordi man er sammen med andre mennesker - biler kommer til at flytte rundt i en større gruppe. Men der er uundgåeligt folk på et arrangement som Ride Across Britain, der aldrig har kørt i en gruppesituation før og har ret svært ved at tilpasse sig, så mit team af chaperones er der for at hjælpe mindre erfarne ryttere til at forstå værdien af at sidde på en hjul, hvordan man påpeger hullerne og hvornår man skal udskille og hvordan man kommunikerer inden for flokken. Vi forsøger til at starte med at afholde træningsarrangementer på lukkede kredsløb, bare for at vænne folk til at køre tæt på uden trafik og derefter tage dem ud på en vejbane og følge de samme principper. Og at deltage i andre forlystelser i opbygningen vil også give værdifuld øvelse, fordi du sætter dig selv i den situation, hvor du vil lære ret hurtigt!’
turen, og du vil spise for England efter en stor tur, fordi du kan forbrænde op til 8.000 kalorier bare ved at køre på den. Men hvis det betyder, at du skal fjerne ting, du ikke vil fjerne… det er op til dig, men det handler lige så meget om din viljestyrke og din mentale indstilling, som det handler om din fysiske egnethed.'
Find ud af mere på andycookcycling.com
