Hvad er den bedste intervalsession?

2024 Forfatter: Bryan Jacobson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 02:57

De er nøglen til cykelfitness, men hvordan beslutter du, hvilken interv altiming der vil fungere bedst?

Det er velkendt, at interv altræning – hvor du afbryder en session med højintensive udbrud efterfulgt af perioder med restitution – er en fantastisk måde at opbygge fitness til en sommer fuld af cykling.

Det smukke er, at variationerne er praktisk t alt ubegrænsede, men det kan også gøre det svært at vide, hvad der virker bedst. Så er én type interval bedre end en anden?

'Ja og nej,' siger den britiske cykeltræner Will Newton hjælpsomt. Men han har en pointe. 'Det, du gør, skal være specifikt for dig som atlet.

‘Så hvis du er en langdistance-tidskørsel, skal du køre lange intervaller i det tempo, du kører i. Disse intervaller virker ikke, hvis du kører et kredsløb på én time.’

Paul Butler, grundlæggeren af PB Cycle Coaching, er enig, men tilføjer: 'Hvis en af mine kunder sigter mod at gennemføre en tur på 100 mil, men kun har en time ad gangen til at træne, ville jeg ofte ordinere intervaller for at udnytte deres tid mest effektivt.'

'Der er så mange måder at gøre dem på,' siger træner Ric Stern fra RST Sport. »Intervaller retter sig mod forskellige områder af fysiologien - en kunne arbejde på anaerob kapacitet, en anden det aerobe system. Inden for hvert målområde er der dog mere end én måde at nå et specifikt mål på.

‘Så for at øge den funktionelle tærskeleffekt [FTP, din evne til at opretholde den højest mulige effekt over 60 minutter] kunne du bruge de populære 2x20 minutter lige under FTP.

'Men nogle mennesker har måske ikke lyst til at slå sig dumme med sådan en lang, besværlig tilgang, så de kunne bruge en session på 8x5 minutter med en margin alt højere effekt, måske endda på kun 5 watt.

'Der er fordele og ulemper ved alle sessioner,' tilføjer han. "2x20-intervallet giver dig mulighed for at arbejde på lange, konstante anstrengelser og opbygge udholdenhed, hvorimod kortere intervaller vil kræve en højere effekt og vil fremtvinge lidt anderledes tilpasninger."

For en forklaring på, hvad FTP er, se her

Et nøgleord, der er elsket af trænere, er specificitet. "Jo tættere du er på dit arrangement, jo mere specifik skal din træning være," siger Butler.

'Hvis du træner til et fladt løb, så find en flad vej og kør masser af spurter og maksimale indsatsintervaller på 10 sekunder til et minut for at simulere de gentagne angreb og accelerationer ud af svingene.

‘Men hvis du forbereder dig på en tidskørsel på 10 mil, så prøv nogle otte minutters intervaller med en intensitet, der er højere end i dit sidste løb.’

Stern er enig og tilføjer: Hvis du skal klatre meget i et løb, giver det mening at træne masser af træning og intervaller op ad bakke, fordi tilpasninger i dine celler er specifikke for leddets vinkel og hastighed hvor de trænes – og det vil være anderledes op ad bakke end på flade.'

Hvis du virkelig ikke er sikker på, hvad du skal lave, har coach Stern et råd: 'Lej en coach! Det er en vanskelig balance, fordi ikke kun varigheden og intensiteten af intervallerne har en effekt på, hvad du forsøger at opnå, det har restitutionsperioden også.

‘Der er ingen fast formel, og meget af det kan være en dømmekraft fra en træner.’

Væsketænkning

Hvad hvis du ikke træner til et løb? "Hvis generel kondition er målet, så start med et overskueligt niveau, og lav derefter én ændring for at øge sværhedsgraden," siger Butler.

‘Du kan øge antallet af intervaller, intervallængden eller intensiteten, reducere restitutionstiden eller øge frekvensen af træningen. Uanset hvad du gør, så gør stigningerne gradvise for at forhindre skade eller udbrændthed.'

Du skal dog ikke bare hoppe direkte ind. "Begyndere har brug for et grundlæggende niveau af fitness," siger Butler. »For alle andre er risikoen overtræning, fordi intervaller er meget katabolske – de nedbryder kroppen.

‘Skift med lange, lette ture, der er mere anabolske og derfor er med til at styrke kroppen. De vil faktisk hjælpe dig med at klare intervaller bedre.'

Denne form for træning er også blevet udråbt som en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, men du skal gøre det rigtigt.

‘Forudsat at du vil smide fedt og ikke muskler, er det usandsynligt, at du bruger fedt som brændstof i korte intervaller, uanset om de er 10 sekunder eller tre minutter, siger Butler.

‘Det interv altræning gør, er at øge dit stofskifte resten af dagen – det er derfor, du sulter. Det er her, fedtforbrændingen sker, og så længe du har gået hårdt i sessionen, er det usandsynligt, at intervallængden gør en forskel.

'Det, der vil gøre en forskel, er, om du får stillet den sult med broccoli eller kage.'

Hvor er beviserne?

Ikke engang videnskaben har alle svarene, når det kommer til at vælge de rigtige intervaller.

'Meget af forskningen er modstridende, eller endda rystende,' siger Newton. »Du læser måske, at to minutters hvile er ideelt, men med hvilket interval? Hvis du laver maks. 10 sekunders indsats, er to minutters hvile ikke lang nok til at gentage indsatsen med samme kvalitet.

‘Hvad er en sprinters favoritposition?’ spørger han. »Sidder i en stol. De ruller ud, sætter sig op i et par omgange, kører en omgang med maksimal indsats og ruller tilbage. Så sætter de sig i en stol for at komme sig – og de har brug for mere end to minutter.’

Stern har en anden holdning. "Der er stakkevis af beviser i forskningsartikler, der viser, hvordan forskellige træningsregimer ændrer konditionen - alt fra meget korte til meget længere intervaller," siger han.

'Når det er sagt, er det vigtigt at forstå, at ingen session er en magisk kugle, og at din præstation ikke kun vil blive påvirket af specifikke sessioner, men af din samlede arbejdsbyrde.'

'At tage en prøve af cyklister og give dem forskellige træningsplaner over en aft alt tidsperiode, fortæller os ikke rigtig, at én træning er bedre end en anden – det fortæller os, at hver type interv altræning er forbundet med unikke fordele, ' argumenterer Butler.

‘Hvis du vil være god til at gå fladt ud i 30 sekunder hvert minut, hvordan kan der så være et argument imod at køre sådan i træningen? Du bliver god til det, du laver meget af.’

Se - Sådan opnår du en intervalsession

Som med så meget træning, vil det, der virker for dig, være unikt for dig. "Forskellige mennesker reagerer bedre på forskellig træning, så det er værd at eksperimentere," siger Butler.

‘Du kan muligvis gå meget dybt i en intervalsession, men har brug for tre dage for at komme dig, mens en anden måske kan stå op næste dag og gentage den samme session.

'Det kan betyde, at du bliver meget god til endagsbegivenheder, mens de kan udmærke sig i etapeløb.'

'Danske forskere fandt på et interval, der går: 10 sekunder fladt ud, 20 sekunder hårdt, 30 sekunder stabilt – ikke let, men stabilt, så du gør stadig en indsats,' siger Newton.

‘Gør det fem gange, hvil i fem minutter, træd let i fem minutter, og start så igen. Gør det to eller tre gange, men husk, at pointen med intervaller er, at mindre er mere – du skal altid føle dig færdig, som om du kunne gå igen.

Hvorfor virker det? Jeg ved det ikke, men hvad jeg ved er, at det virker for mig, og det virker for de klienter, jeg har ordineret det til. Eksperimenter, men vend altid tilbage til det, der virker for dig.'

Som Stern siger: 'I sidste ende, hvis du øger kraften i enten dit aerobe eller anaerobe system – eller begge dele – er det det vigtigste.

Sådan gennemfører du en intervalsession

At gennemføre en intervalsession er ret ligetil, især når du kører på en indendørs turbo-træner. For en guide til de bedste smarte turbo-trænere, se her.

Start med at stille din cykel op, få fat i en vandflaske, et håndklæde og varme op i 15 minutter på et niveau lige under din funktionelle tærskelstyrke, før du gør følgende: