Det er den foretrukne medicin for næsten enhver rytter, og der er stadig flere beviser for, at koffein gør dig hurtigere
Cyklister elsker kaffe, ikke kun fordi den er varm, lækker og passer godt til kage, men også fordi den indeholder det stimulerende koffein, det psykoaktive stof, der får dig til at føle dig helt vågen.
Spørgsmålet er: får det dig faktisk til at cykle hurtigere? Cyklist sendte James Witts for at undersøge sagen.
Koffein er så effektivt, fordi du har koffeinreceptorer over hele din krop, selv i hjernen, ifølge elitepræstationsernæringsekspert Sophie Killer, en specialist i verdens førende lægemiddel.
'Efter min mening er det det perfekte ergogene hjælpemiddel [fysisk præstationsforstærker],' siger hun. Faktisk forbød World Anti-Doping Agency (WADA) engang koffein, hvilket kunne være bevis nok på dets præstationsfordele. Det har vist sig at sænke opfattelsen af træthed, forbedre koncentrationen og øge kroppens tilgængelige energi ved at mobilisere fedtsyrer.
Og der er mere. En nylig undersøgelse har afsløret ny information om, hvordan koffein kan booste præstationerne for atleter i en glykogen-deplet tilstand. Det blev udført af Dr. James Morton fra Liverpool John Moores University, som også er ernæringsekspert for Team Sky (nu Ineos).
'Vi har netop afsluttet en undersøgelse, hvor vi tog atleter, der var i en glykogenfattig tilstand om morgenen, og fik dem til at løbe til udmattelse efter enten at have taget en kulhydratskylning eller en kulhydratskylning plus koffein,' siger han. 'Det, vi har set, er, at træningskapaciteten stiger med koffeinen.'
Eksperimentet involverede otte atleter, der løb med høj intensitet (HIT) til udmattelse om aftenen, for derefter at afstå fra kulhydratindtagelse efter træning. Næste morgen udførte atleterne steady-state motion (omkring 65 % af VO2 max) efterfulgt af HIT, der løb til udmattelse, afbrudt med et minuts restitutionsvandring.
Forsøgspersoner gennemførte forsøg efter at have indtaget en af følgende tre kombinationer: placebokapsler og placebo mundskyl; placebokapsler og mundskyllemiddel indeholdende 10 % kulhydrat; eller koffeinkapsler (200 mg pr. dosis) plus 10 % kulhydrat mundskylning.
I det lange løb
Resultaterne var dramatiske. Mens puls-, laktat- og glykogenniveauer var ens over hele linjen, da atleterne indtog koffein, overgik de væsentligt de to andre tests. "Forsøgspersonerne løb i 20-30 minutter længere drevet af koffein end med bare placebo-kombinationen," tilføjer Morton. 'Det ser ud til, at forbedringen kom ned til en effekt på centralnervesystemet.'
Koffein, der virker på det neurologiske system, er ikke en nyhed, men det er det at anvende denne viden til en undersøgelse, der fokuserer på fastende individer. Det kan klart være en fordel, når en rytter enten mangler energilagre eller har fordøjelsesproblemer og ikke kan tolerere flere kulhydrater.
'Sådanne ernæringsstrategier kan også være fordelagtige for atleter, der inkorporerer elementer af træning i kulhydrat-begrænsede tilstande i deres træningsprogram i et forsøg på strategisk at forbedre mitokondrielle tilpasninger af skeletmuskulaturen,' konkluderer Mortons papir.
Med andre ord kan du booste din krops energikraftværker (mitokondrierne) med et koffein-hit og en kulhydrat-mundskylning. Der er adskillige måder, hvorpå de professionelle integrerer faste-sessioner i deres programmer, men en af de enkleste er at spise aftensmad omkring kl., sluge og spytte i stedet for at sluge.
Du bør altid have en energibar ved hånden, hvis du føler dig svimmel, men i det lange løb vil det gøre dig til en mere effektiv fedtforbrænder.
Giving it the beans
Den mest effektive måde at indtage koffein på har også været genstand for nyere videnskabelige analyser.
‘En kollega af mig, Dr. Adrian Hodgson, undersøgte, om indtagelse af koffein i pille- eller kaffeform havde en anden effekt,« siger Killer. »For omkring 20 år siden konkluderede en undersøgelse, at kaffe ikke virkede så godt som koffein alene på grund af de andre forbindelser i den. Hodgson troede ikke på det og prøvede at bevise det.’
Han tog otte cykelryttere og triatleter, der sædvanligvis drak mindre end 300 mg koffein om dagen. De cyklede i 30 minutter ved 60 % af deres maksimale effekt efterfulgt af en tidsprøve, der varede 30-45 minutter.
Dette blev gentaget fire gange: efter at have taget koffein opløst i vand; efter at have drukket instant kaffe; efter at have drukket koffeinfri kaffe; og efter at have drukket placebo. Forbedringer i tidskørsel var 4,9 % og 4.7 % henholdsvis for koffein- og kaffeforsøgene i forhold til placebo. "Dybest set, om du indtager koffein i pille- eller kaffeform har ingen indflydelse," konkluderer Killer.
Hvor meget du tager, gør selvfølgelig en forskel. Ovenstående eksempel involverede to store kopper kaffe (omkring 400 mg). For en rytter på 80 kg svarer det til 5 mg koffein pr. kg kropsvægt, hvilket er ret højt.
'Som noget andet kan du få for meget af det gode,' siger Killer. »Det ville virkelig hæve pulsen, hvilket ville resultere i øget angst og ville påvirke søvnen. I stedet har omkring 3-4 mg/kg vist sig at have en positiv og mere sikker effekt.
For en rytter på 80 kg ville dette være mellem 240 mg og 320 mg koffein. Det kan svare til at have en stærk kaffe før et løb og derefter fylde op med geler, som indeholder omkring 40 mg koffein.'
Anti-dehydrering
Det bliver ofte foreslået, at koffein vil efterlade din mund tørrere end Vueltaens udtørrede parcours, men ifølge Killer og hendes team af forskere er der ingen tegn på dehydrering ved moderat kaffeindtag.
De foretog faktisk en undersøgelse af 50 kaffedrikkere, som sædvanligvis indtog tre til seks kopper hver dag og fandt ud af, at kaffe var lige så effektiv som vand til at opretholde hydreringsniveauer.
‘Når det er sagt, så ser det ud til, at du bliver mere vant til koffein, afhængigt af hvor meget og hvor regelmæssigt du drikker det, siger Killer. 'Data fra min undersøgelse viste, at hvis du er en sædvanlig koffeinbruger, er det usandsynligt, at du bliver dehydreret ved at indtage et dagligt moderat indtag.
Andre undersøgelser viser, at moderate eller høje doser hos ikke-brugere, kendt som koffein-naive, er mere tilbøjelige til at resultere i diurese.« Så hvis du ikke er en almindelig koffeinbruger, så sørg for at drikke nok vand også. Gør det, og du kan slutte dig til legionen af professionelle og amatører, der høster de mange fordele ved koffein.
