Kør disse kredsløb derhjemme eller i fitnesscentret for at være hurtigere og mere skadessikker på cyklen
Fotografi: Danny Bird
Intet slår tid i sadlen for at forbedre din cykling, men med NHS, der nu anbefaler to styrkesessioner om ugen til generel kondition, og nyere forskning, der fremhæver fordelene for cyklister (se udgave 108), har der aldrig været en bedre tid til at omfavne træning uden for cyklen.
Styrketræning er en afgørende del af alle professionelles arsenal, men det har ikke altid været tilfældet. På trods af deres status som elite udholdenhedsatleter, havde tidligere generationer en højere tilbøjelighed til osteoporose senere i livet, og de havde aldrig udført det belastningsbærende arbejde, der krævedes for at øge deres knogletæthed.
'Folk tror, at styrketræning handler om at opbygge muskler for at køre hurtigere, men det er også afgørende for at rette op på ubalancer og forebygge skader,' siger træner Richard Lord fra Espresso Cycle Coaching.
‘Et styrketræningsprogram for hele kroppen vil udfordre dit neuromuskulære system og gøre dig mere økonomisk på cyklen. Det vil også hjælpe med at forbedre dine håndteringsevner, holde trætheden i skak, minimere ømhed og smerter og øge restitutionen.’
Du behøver heller ikke bruge endeløse timer i fitnesscentret på at løfte tunge vægte for at se fordelene. "Kringløbstræning er en fantastisk måde at inkorporere styrkesessioner i din ugentlige rutine," siger Lord.
‘Du kan nemt udføre en effektiv kredsløbsbaseret træning derhjemme med minim alt udstyr på 30 til 45 minutter. Det er især praktisk om vinteren, hvor du sandsynligvis vil bruge mere tid indendørs og mindre i sadlen.'
De skræddersyede cykelkredsløb på de følgende sider giver alt, hvad du behøver for at sætte gang i din styrketræning og komme i gang i 2021.
'Du vil helt sikkert bemærke fordelene ved din ridning,' siger Lord. "Bare fire ugers styrketræning af høj kvalitet vil gøre en stor forskel."
kredsløb 1
Fyr op i hele din krop
Dette kredsløb byder på en række øvelser, der er rettet mod alle de store muskelgrupper og bevægelsesmønstre, der kræves for at rette op på ubalancer, opbygge cykelspecifik styrke og reducere risikoen for skader. Desuden kan de alle udføres sikkert og nemt derhjemme med basisudstyr – der kræves intet medlemskab af fitnesscenter.
'At udføre disse seks øvelser ryg mod ryg med minimal hvile vil hjælpe med at holde din puls forhøjet under hele træningen, forbedre din aerobe og anaerobe kondition og opbygge udholdenhed og eksplosiv kraft,' siger Lord. 'Når du har gennemført gentagelserne for alle seks øvelser, skal du hvile i 60-90 sekunder og derefter gentage i i alt 3-5 runder.'
Hvis du er ny til styrketræning, så start med at udføre dette kredsløb to gange om ugen i 3-4 uger, så der er mindst to dages mellemrum mellem sessionerne. Når du er fortrolig med dette, kan du erstatte en af sessionerne med vores anden kredsløbstræning over siden.
1 - Kropsvægtssquat
En klassisk sammensat øvelse, der træner alle dine store benmuskler og replikerer de hofte- og knæforlængelser, du udfører, når du træder i pedalerne.
Udfør 15-20 gentagelser
Eksperttip: 'For at bevare en stærk holdning, forestil dig, at du står på et stort stykke papir og prøver at rive det fra hinanden med fødderne,' siger Lord.
2 - Plank
Dette træk styrker din kerne, hvilket hjælper med at reducere risikoen for rygsmerter og ubehag under lange ture.
Hold i 30-60 sekunder
3 - Split squat
Ved at isolere hvert ben hjælper denne øvelse med at forbedre hoftestabiliteten og forbedre kraftoverførslen og effektiviteten, når du træder i pedalerne.
Udfør 12-20 gentagelser på hvert ben
Eksperttip: 'Når du har mestret split squat med korrekt form, så prøv at holde håndvægte i hver hånd,' siger Lord. 'Dette vil øge modstanden og vanskeligheden.'
4 - Bjergbestigere
Denne øvelse forbedrer hoftemobiliteten, hvilket hjælper med at aktivere dine hoftebøjere og afværge træthed, når du rider ud af sadlen.
Udfør 12-20 gentagelser pr. ben, skiftende sider
5 - Swiss ball hamstring curl
Mange cyklister lider af svage, skadesudsatte baglår. Dette træk vil styrke dem og hjælpe med at balancere muskelstyrken med dine quads.
Udfør 12-20 gentagelser
Hvis du ikke har en schweizisk bold, så udskift denne øvelse med glute bridges, hvor du ligger på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, og løft derefter dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
6 - Tryk-op
Denne øvelse er perfekt til at styrke dine bryst- og tricepsmuskler, som begge vil hjælpe med at forbedre din cykelhåndteringsevne.
Udfør 6-12 gentagelser
Eksperttip: 'Hvis du ikke kan gennemføre mindst fem pres-ups med god form, start med at hvile på dine knæ i stedet for dine fødder for at opbygge krævede styrke, siger Herre.
Circuit 2
Tag det til næste niveau
Dette kredsløb følger de samme principper og tilbyder de samme fordele på cykel som det første, men det indeholder også et udvalg af mere udfordrende øvelser, der hjælper med at holde dig motiveret, mens du forbedrer dig.
'At lave den samme træning igen og igen kan blive kedeligt ret hurtigt,' siger Lord. Denne session giver mere variation og arbejder med de samme muskelgrupper, men i et lidt anderledes format.
'Bevægelser såsom overhead squats og bulgarske split squats bygger på de grundlæggende bevægelsesmønstre, som du arbejdede på i det forrige kredsløb, mens nogle af de hårdere, mere eksplosive øvelser såsom kettlebell swings og burpees vil øge din kraftudholdenhed.'
Som med den første træning, sigt efter at udføre alle seks øvelser ryg-mod-ryg med minimal hvile, og tag derefter en pause på 60-90 sekunder og gentag i 3-5 runder. Sørg altid for, at du efterlader mindst to dages mellemrum mellem styrkesessionerne for at forbedre din restitution og reducere risikoen for skader.
1 - Overhead squat
En variation af det grundlæggende squat, der tvinger dig til at stabilisere din øvre ryg under hele bevægelsen, hvilket hjælper med at forbedre din form.
Udfør 15-20 gentagelser
Eksperttip: 'Bed en ven eller et familiemedlem om at filme dig, mens du laver denne øvelse ved siden af, så du kan kontrollere, at din ryg er ret,' siger Lord.
2 - Renegade-række
Denne øvelse forbedrer styrken i din ryg og kerne for at sikre, at du kan bevare en stabil og aggressiv position på cyklen i længere tid.
Udfør 10-16 gentagelser med hver arm, skiftende sider
Eksperttip: Ingen håndvægte? Lav øvelsen uden vægte, men lav et tryk mellem hvert par rækker.
3 - Bulgarsk split squat
Denne fremgang på split squat korrigerer ubalancer og styrker dine stabiliserende muskler, hvilket hjælper med at sikre et jævnt pedalslag.
Udfør 8-16 gentagelser på hvert ben
Eksperttip: 'Udfør denne øvelse uden sko på,' siger Lord. "Dette hjælper med at holde dine fødder fladt mod gulvet for at forbedre din form."
4 - Kettlebell-swing
Denne øvelse er perfekt til at opbygge den form for kraftudholdenhed, der er nødvendig for korte, skarpe stigninger eller til at lukke huller.
Udfør 15-20 gentagelser
Ekspert tip: Hvis du ikke har en kettlebell, kan en lille rygsæk fyldt med bøger bruges som et alternativ.
For mere hjemmegymnastikudstyr, se vores guide her.
5 - Fuglehund
Denne øvelse hjælper med at forbedre din glute-aktivering under hofteforlængelser, hvilket er afgørende for effektiv pedalkørsel.
Udfør 8-12 gentagelser på hver side, alternerende fra den ene til den anden
6 - Burpee
En fantastisk helkropsøvelse, der arbejder på alle dine vigtige led, burpees hjælper også med at forbedre eksplosiviteten, når du rider ud af sadlen eller lukker huller.
Udfør 10-15 gentagelser
Eksperttip: 'For en ekstra udfordring prøv at tilføje et pres, når dine fødder er tilbage i plankepositionen,' siger Lord.
