Ser din træningsrutine den samme ud uge ind, uge ud? Hvis du vil have forbedringer, skal noget ændres
For mange fritidsryttere er en træningstur en, når du ikke stopper for at få kage. For andre kan træningsskemaer dog være energikrævende og tidskrævende, og alligevel oplever de stadig, at deres kondition h alter, når de har mest brug for det.
Medmindre du rider for at leve af eller har en personlig træner, der overvåger alle dine bevægelser, er det fristende blot at lave de samme sessioner, som du altid gør (en time på turbo efter børnene er gået i seng; lang tur med klubben i weekenden osv.), især hvis job, partner eller børn betyder, at tiden er en præmie. Selvom der ikke er noget g alt med dette i sig selv, betyder det, at områder, der kræver ekstra indsats, forbedres i samme takt som alt andet, så hvis din sprint ikke er lige så god som din klatring, er det sådan, det vil forblive.
Ville det snarere ikke være mere at foretrække at fokusere på din sprint, mens du opretholder din klatreplan, hvilket betyder, at du i slutningen af en specifik træningsperiode både er en bjergged og en fartfreak? Selvfølgelig ville det. Hvorfor være middelmådig i en hel sæson, når du kan være bedst i en måned?
Hvad dette kræver, er lidt planlægning, hvor hver tur har et formål og passer ind i en større plan – det at få dig til at være den bedst mulige allrounder og sørge for, at disse forbedringer er på plads præcist øjeblik du planlægger at lave en begivenhed.
'Du ønsker, at hver træningssession skal indeholde alle præstationselementerne, mens du er specifik mod dit mål,' siger ABCC-træner Ian Goodhew. »Man kan ikke være genial til alting, men at være god nok til visse ting kan komme igennem. Cav kommer aldrig til at blive en stor klatrer, men han skal være god nok til at nå slutningen af et løb og massespurten. Bevar det, du er god til, men husk, at det ikke nytter noget at have en god spurt, hvis du ikke kan svinge eller klatre.’
Nøglen er at arbejde på forskellige elementer af din kondition i faser i løbet af sæsonen, ved at bruge forskellige typer træning til at opbygge hvert område. Denne form for træning kaldes periodisering, og bare rolig, det er meget enklere, end det lyder.
Østlige løfter
Der var engang, hvor al atletisk træning krævede fokus året rundt, opretholdelse – eller forsøg på at opretholde – et topkonditionsniveau uden hensyntagen til sæson, kampe eller begivenheder. I slutningen af 1940'erne fandt sportsforskere i det tidligere Sovjetunionen, den dominerende olympiske magt i sin æra, dog ud af, at atleternes præstationer forbedredes mærkbart, hvis træningens varighed, intensitet og hyppighed blev varieret i løbet af året.
Dette system blev videreudviklet af østtyskerne og forfinet af den rumænske sportsforsker Tudor Bompa, 'periodiseringens fader'. Bompa foreskrev, at alle træningsprogrammer skulle starte med et generelt fitnessfokus og gå videre til specifik træning, hvilket resulterer i et skema, der i stigende grad minder om løbsforhold og præstationer, efterhånden som begivenheden nærmer sig. På denne måde bibeholdes de elementer, der er opnået tidligere i programmet, mens nye forbedres.
Først lidt terminologi: De fleste perodiserede programmer omtaler uddannelsesåret som en 'makrocyklus', som derefter opdeles i seks to-måneders 'mesocykler'. Disse er igen opdelt i 'mikrocykler', der består af individuelle træningssessioner. Stadig med os? Hvis du omdøber mesocyklerne til "præ-løbssæson" og "løbssæson" og anvender specifikke træningsmål på hver af mikrocyklerne, vil du se, hvordan det kan hjælpe dig med at planlægge en begivenhed.
I den klassiske periodiseringsmodel falder disse specifikke blokke ind under tre kategorier. Den første er generel forberedelse, der norm alt varer i otte til 12 uger - det er to til to og en halv "mesocykler". Du har måske hørt det omt alt som 'basisperioden', og dens mål er øget aerob udholdenhed, større styrke og forbedrede cykelhåndteringsevner. Træningstyper omfatter lange, langsomme udholdenhedsture, pedal- og cykeløvelser og bakkestigninger i et stort gear.
'Hvis du ser på træning som en pyramide, jo større basen er, jo højere er pyramiden,' siger Goodhew, 'så denne type træning med lavere intensitet er fundamental – selvom ingen mig bekendt nogensinde har vundet et løb med 18 miles i timen. Progression er nøgleordet. Så snart du trækker benet over en sadel, hvad end du gør - om det er 10 minutter eller 10 timer - skal du vende tilbage efter at have set en forbedring.'
Når du har fået basisperioden under bæltet, kan du begynde at arbejde på de færdigheder, der kræves specifikt til den begivenhed, du træner til. Disse seks til otte uger (halvanden til to mesocykler) er kendt som 'byggeperioden' og har til formål at gentage løbets varighed og intensitet og kan omfatte intervaller, gruppeture, bakkesessioner og, hvis en del af begivenheden., tidsprøver.
Ugerne umiddelbart forud for løbet er kendt som 'taper-perioden', hvor du langsomt vil reducere antallet af miles, du kører, men ikke intensiteten. Så er det på selve arrangementet, hvor du vil være på dit højdepunkt. Hvis du laver flere begivenheder, skal du arbejde inden for perioderne mellem dem.
'I løbssæsonen har jeg en tendens til at bruge grundlæggende fire-ugers cyklusser, der er målrettet mod et løb i slutningen af uge fire,' siger Goodhew. »Uge et bliver hård, uge to hårdere, uge tre hårdest, og uge fire vil være din nedskæring. Inden for hver af dem, du ønsker at gøre fart, kraft og udholdenhed.'
Efter begivenheden går du straks ind i en "overgangs"- eller hvileperiode. Hvis du laver flere begivenheder, kan det kun være et par dage – Stephen Roche tog som bekendt kun en enkelt dag fri mellem sin sejr i Tour de France i 1987 og verdensmesterskaberne – men det er vigtigt at indbygge det. At hvile både psykologisk og fysisk og reparere den skade, du har påført dig selv under en begivenhed, er lige så vigtig en komponent til periodisering som enhver anden.
Del og hersk
Men hvad betyder det for dem af os, der har et fuldtidsjob, har familier eller begge dele? "Med mine fyre starter vi ugen med det korte, skarpe arbejde og går derefter til udholdenhedsture lige før weekenden," siger Goodhew. »Intervaller er nemmere at komme sig over, mens længere ture tager mere ud af dem. Hvis du arbejder, skal du være endnu mere organiseret, måske endda mere end en professionel, fordi du har mindre tid til at maksimere træningen.’
Som enhver i Storbritannien kan bevidne, kan vejret helt sikkert sætte en nøgle i gang. "Tricket til vellykket periodisering er fleksibilitet," siger Goodhew, som også var den tidligere træner for UCI Continental-holdet, IG Sigma Sport. 'Med IG Sigma betød skader, at vi var nødt til at trække ryttere ind i
løb, da de trænede til noget andet. Du skal have en plan på plads, men den er bare en ramme.'
Hvad nu hvis det er urealistisk at dedikere et år til træning på cyklen? Hvad hvis du kun har én otte ugers 'mesocycle' til at blive klar? Goodhew foreslår at anvende principperne for periodisering på den tid, du har til rådighed.
‘Jeg har en relativt simpel formel, der altid virker for folk, der kun kan bruge en vis mængde tid på træning. Lad os sige, at du laver et arrangement tidligt i september, og at din sidste træningsuge er den sidste uge i august. Hvad er det mest du kan gøre i den sidste uge? Lad os sige 11 timer på vej og et par timer på turbo. Det er 13 timer i alt. Så hvis det er det meste, du kan gøre i slutningen af dine otte uger, så må det være enden på din progression. Så ugen før du laver 10 timer, ugen før den ni, tager det lige tilbage til måske kun et par timer i begyndelsen af juli. Bestem det maksimale du kan gøre til sidst, og arbejd baglæns. Hvis du vil gøre mere i de tidlige uger, så rid hårdere, ikke længere.’
Det er klart, jo længere du skal træne til en begivenhed, jo bedre, men principperne for periodisering kan anvendes uanset din tidsramme. Som med de fleste ting, rækker en lille smule forberedelse langt, og det samme gør en smule selvbevidsthed: den eneste måde, hvorpå din sprint vil blive bedre eller klatring gør mindre ondt, er ved specifikt at arbejde på dem, og ingen almindelig søndagsklubtur alene er nogensinde vil gøre det.
